合せきのポーズ
足の裏同士を合わせることを「合せき」と言います。
股関節や背骨をストレッチするポーズです。
- 合せきのポーズのやり方
- 合せきのポーズで座る。（足の裏同士を合わせて座る）
- 両手をピースサインにする。
- ピースサインの人差し指と中指で足の親指を引っかけるようにつかむ。
- 吸って背筋を伸ばし、吐きながらゆっくり前屈する。
- 可能であれば、おでこをマットにつける。
- そのままゆっくり3回呼吸する。
- 終わったら上体を起こす。
前屈は無理なく、痛くない程度に行いましょう。
半分の開脚のポーズ
股関節が硬い方でも比較的無理なく行える、片足ずつ開脚するポーズです。
下半身全体のストレッチをしながら、上半身も伸ばせるポーズです。
- やり方
- あぐらをかいて座り、右足を横に伸ばす。（横が辛い場合は斜め前に伸ばす）
- 右手を軽く右ひざの上に添えて、息を吸いながら左手を横から上に持ち上げる。
- 吐く息で右足の方に倒れ、体側を伸ばす。
- そのまま3回深く呼吸する。
- 息を吸いながら、左手を天井に上げつつ上体を起こす。
- 息を吐きながら手を下ろす。
- 両手をカラダの前につき、息を吐きながら少しずつ前屈する。
- 頭を前に垂らし首まわりの力も抜く。
- そのままゆっくり3回呼吸する。
- 終わったらゆっくり上体を起こし、反対側も同じように行う。
ストレッチに集中して、呼吸が浅くならないように意識しましょう。
ツイストのポーズ
お腹をねじって内臓を刺激するポーズです。
姿勢の改善や冷え性に効果がみられます。
- やり方
- あぐらをかいて座る。
- 右手をお尻の後ろに置き、左手は右ももの上に置く。
- 息を吐きながら背筋を伸ばし、吐きながら右後ろに胴体をねじる。
- そのままゆっくり3回呼吸する。
- 吸う息で上体を元に戻し、手を入れ替えて反対側を行う。
不安でなければ、まぶたを閉じたり半眼で行ってもいいでしょう。
眠りに入る準備になります。
寝る前のヨガで安眠しよう！
(画像=『YMCメディアカルトレーナーズスクール』より引用)
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