三角のポーズの正しいやり方
ここからは、三角のポーズの正しいやり方を詳しく解説していきます。
細かいアライメントを見ていきましょう。
三角のポーズのやり方
- 足幅を肩幅の2.5倍程度に開きます
- ポイント
- 右足のつま先を真っすぐ前に向け、左足のつま先は斜め外側に向ける。
- 両足のかかと同士は直線上にあるようにする。
- 息を吸いながら、両腕を左右に開きます
- ポイント
- 手の平を下にして、肩の高さで一直線に伸ばす。
- 胸は軽く張りつつ、反り腰にならないようお腹に力を入れる。
- 肩の力を抜いて、耳と肩を遠ざける。
- 指先は遠くへ伸ばす。
- 息を吐きながら、上体をやや右側にスライドさせます
- ポイント
- 下半身は動かさず、右手の先を前へ前へ伸ばすイメージ。
- 上体を倒していき右手で右の足首を掴みます
- 胸を大きく開き、目線を左手の先の天井へ向けます
- ポイント
- 背中が丸まらないように注意。
- 左手が天井から引っ張られるイメージを持ち、上半身が沈みこまないようにバランスを取る。
- そのまま姿勢を数呼吸キープします
- ポイント
- 呼吸するごとに身体の伸びを感じる
- 息を吸いながらゆっくり上体を起こし元の姿勢に戻ります。反対側も同様に行いましょう。
ポーズに違和感がある方は、脚幅を見直してみましょう。
狭すぎると効果的なストレッチができません。
美脚効果も得られないので、脚幅は広めにとってみましょう。
初心者向け！三角のポーズの軽減法
三角のポーズにありがちな間違いは、手を足首や床につけることをゴールにすることで上体が前に倒れ、背中が丸まってしまうことです。
しかし、それでは本来の三角のポーズが目指すものから遠ざかってしまいます。
深く倒れることを目的にせず、体側やハムストリングスがしっかりと伸びていること、胸を開くことに意識を向けましょう。
軽減法では、基本のやり方の⑤の際に、手を太もも～膝上付近に軽く置きます。
もしくは、右足のすぐ横にブロックを置き高さを出して、そこに手をついてみましょう。
以下のようになっている場合は、軽減法で行うことをおすすめします。
- 軽減法をおすすめしたいケース
- 曲げたほうの脇腹に違和感がある
- 綺麗な三角形が崩れている（沈みすぎている）
- 背中が丸まっている（上体が前傾している）
- お尻が出ている
初心者向け！壁を使った三角のポーズのやり方
三角のポーズでは、身体を前傾しないこと、背中を丸めないことがポイントとなってきますが、その感覚を掴むのは難しいですよね。
練習方法として、壁を使った三角のポーズという方法があるのでご紹介します。
恐らく、この方法で三角のポーズを行うと上体をなかなか深く倒せませんが、始めのうちはそれで良いのです。
他の細かなポイントに意識を向けて、快適さを追求していきましょう。
壁を使った三角のポーズのやり方
- 壁に背中をつけます（ぴったりつかなくてもOK）
- ポイント
- 両足のかかとを壁につけておく。
- 右足のつま先を真っすぐ前に向け、左足のつま先は斜め外側に向ける。
- 両手を左右に大きく広げます
- ポイント
- 指先を遠くまで伸ばし、胸を開き、肩の力を抜く。
- ポイントを意識しつつ数呼吸。
- 息を吐きながら、上体をやや右側にスライドさせ、右に倒していきます
- ポイント
- このとき背中（両肩）が壁から離れないように意識。
- 右手で足首を掴むか、軽減法を用います。
- 数呼吸キープして、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
中級者向け！三角のポーズは胸を回して開く
三角のポーズに慣れてきたら、胸を開くときに胸全体を回し上げるイメージでもう一段感大きく開いてみましょう。
肩甲骨を軽く寄せるとやりやすいと思います。
胸が快適に開けるようになると、三角のポーズの心地良さがぐっと増します。
呼吸がたっぷりと入るようになり、リフレッシュ効果もアップしますよ。
三角のポーズを極めて心地よい身体に！
三角のポーズは全身を心地良くストレッチできるポーズで、疲労回復効果やスタイルアップ効果など嬉しいメリットもたくさんあります。
細かなポイントを押さえることで、より高い効果が得られるので、ぜひ意識してみてください。
また、三角のポーズに限らず、ヨガでは軽減法を用いた方が正しいアライメントを実現しやすいこともあります。
自分の今の状態に目を向け、積極的に軽減法を使ってみてくださいね。
提供・yoganess
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