寝る前にオススメのヨガポーズ3選！
YMCのYouTubeチャンネルで見られる、Yoshiko先生による「ぐっすり睡眠ヨガ」。
今回ご紹介するのは、その中に出てくる3つのヨガポーズです。
動画で詳しく見たい派の方は、動画を再生してご覧ください！
胎児のポーズ
腰痛改善や整腸効果、リラックス効果が期待できる「胎児のポーズ」 。
まさにお腹の中にいる胎児のような形を取り、カラダを休めるポーズです。
今回はそれに腕をまわすエクササイズを加えて、ストレッチ効果もプラスされています。
- 胎児のポーズのやり方
- 仰向けになって両ヒザ立てる。
- 両ヒザを胸に引き寄せてかかえる（可能な場合は顔を少し上げて背中を丸くする）。
- そのまま右か左にゆっくり倒れて横向きになる。
- 胎児のポーズで一休みし、大きく一呼吸吐いたら両腕を前に伸ばし手のひらを合わせる。
- 上の手をゆっくり頭の方へ伸ばし、そのまま動き続けて背中の方へ、続いてお尻の方へ。
- 元に戻った手のひらを一度合わせたら今度は反対回りを行う。
ポイント
肩まわりや肩甲骨を意識して回してみましょう。
三日月のポーズ
立ちポーズで行う事も多い 「三日月のポーズ」。
今回は仰向けのバージョンで行い、気持ちよく体側を伸ばしてリラックスさせてくれます。
お腹まわりの筋肉のストレッチ効果や、腰痛改善にも効果的です。
- 三日月のポーズのやり方
- 仰向けになり、右足を左足の上に重ねる。
- 骨盤を少し右に移動させる。
- 両腕をバンザイする。
- 右のひじを軽く曲げ、左手で引っ張る。（余裕ある方は上半身を少し左に移動させる）
- もう少し伸びても大丈夫な場合はひじを伸ばす。
- そのまま、吐く息を長く意識して呼吸をする。
ポイント
- 右の肩が浮いてきやすいので、少し落としてあげましょう。
- 目線は上から気持ちよく呼吸ができる方向へ。
- わき腹から腕の付け根まで気持ちよく伸ばしてあげましょう。
仰向けの木のポーズ
立位のバランスポーズとして行う事が多い「木のポーズ」。
今回は仰向けのバージョンです。
股関節まわりの筋肉を緩め、腕を上に伸ばして開放感を得られるポーズです。
- 木のポーズのやり方
- 仰向けになり、右ひざを抱えたら軽く股関節を回す。
- 両手で右ひざを抱えて胸に引き寄せる。
- 可能な場合は頭も持ち上げて、背中を長くする。
- 手を開放して右足を床に置き、ひざを立てる。
- そのまま右ひざを右に開く（股関節が辛い場合は、足の位置を少し下に移動する両手をお腹の上で組む）
- 少し下に手を引っ張って撫で肩にする。
- 次の吸う息で組んだ手を頭の上に持っていく。
- そのままゆっくり息を吸い、吐く息で力を抜く。
ポイント
- 股関節まわりや顔の力を抜きましょう。
- できたら目も閉じてリラックスします。
- 呼吸が骨盤まで届くような意識を持ってみましょう。
※3つのポーズの片側を行ったら、同じように反対側も行いましょう。
寝る前ヨガは安眠に効果的！
今回ご紹介したのは、寝る前に行うのがオススメの3つヨガポーズです。
そのまま仰向けになり、寝に入るのもいいでしょう。
眠れない時、全部のポーズじゃなくてもいいので、ぜひ試してみてください！
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