腰痛緩和におすすめのヨガポーズ4選！
今回はYMCのYouTubeチャンネルで公開しているAki先生による腰痛緩和につなげるヨガのレッスンです。
動画で詳しく見たい派の方は、動画を再生してご覧ください！
座りっぱなしや長時間の同じ姿勢で固まりがちになってしまった、腰・おしり・お腹まわりの筋肉を刺激して、腰痛緩和につながるヨガポーズ4つをご紹介します！
キャットアンドカウ
ヨガの基本のポーズのひとつであるキャットアンドカウ。
レッスンのウォームアップに使われ、背骨を整えてくれるポーズです。
呼吸とともに動くように、意識して行いましょう。
- キャットアンドカウのやり方
- 四つん這いになり、肩の下に手が、骨盤の下にひざがあるようにする。
- つま先は立てて、おへそは軽く引き上げ、息を吸いながら背筋を伸ばす。
- 吐きながら尾てい骨を下に向けて、背中を丸める。目線はお腹へ。
- 息を吸いながら、骨盤を前傾させ、胸を開く。
- 呼吸と共に3セットくり返す。
見返り美人のポーズ
四つん這いで行える簡単なエクササイズです。
背骨を横に動かして、体側を刺激します。
普段は動かさない方向に、背骨を動かして整えられるポーズです。
- 見返り美人のポーズのやり方
- 四つん這いになり、息を吸い、吐きながら右の肩を右の骨盤に近づける。目線は軽く右後ろへ。
- 息を吸いながらカラダを正面に戻す。
- 吐きながら今度は左の肩を左の骨盤に近づける。目線は左後ろへ。
- 呼吸と共に3セットくり返す。
鳩のポーズ
お尻の筋肉や腰まわりの筋肉を深くストレッチできるポーズです。
股関節の矯正にも効果的です。
自分の柔軟性に合わせて、痛みがあったら無理をせずに行いましょう。
- 鳩のポーズのやり方
※ブロックもしくは厚手の本を2つ用意します
- 四つん這いになる。
- 右のひざを前に出し、右足のつま先を左の手首の方へ近づける。
- 左足を後ろに引き、足を伸ばして床に下ろす。
- ブロック（もしくは厚手の本）を手の下に置き、両手でブロックを押し、上半身を伸ばす。
- 息を吐きながら、少しずつブロックを前に移動させ、上半身を倒す。
- ブロックを横向きに置き、ブロックの上に腕を休め、おでこをその上に乗せてリラックスする。
- そのままゆっくり数回呼吸する。
- ゆっくりブロックを引き寄せながら上半身を起こしてお腹まわりを伸ばす。
- 可能であれば左足を曲げる（左の太ももの前面を伸ばすように）。
- 余裕があったら左手で左足をつかむ。
- そのまま数回呼吸する。
- 反対側も同じようにやる。
チャイルドポーズ
休息のポーズとして使われるチャイルドポーズ。
心身を休めて落ち着けてくれます。
背中や腰まわりを伸ばして、腰痛緩和にも効果的です。
- チャイルドポーズのやり方
- 四つん這いになる。
- お尻を後ろに引いてカカトの上に乗せる。
- 上半身はマットの上で長く伸ばす。
- そのままゆっくり呼吸する。
ヨガポーズで気になる腰痛を緩和しよう！
ヨガは腰まわりのストレッチやコリの改善に効果的です。
継続することでインナーマッスルも育ち、腰痛が起きにくいカラダ作りが期待できます。
4つのヨガポーズ、ぜひ試してみてくださいね！
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