かんぬきのポーズ
門などにつけるかんぬきが名前の由来のポーズ。
手先からお腹まわりにかけて、深くストレッチできます。
股関節の柔軟性アップにも効果的です。
かんぬきのポーズのやり方
- ひざ立ちになり、つま先は立てる。
- 右足を横に伸ばし、足の裏はしっかりと床に付ける。（つま先は前を向いても横を向いてもいい）軸足のひざは腰の下にあるようにする。
- 右手の手のひらを前に向け、太ももに沿わせる。
- 息を吸いながら左手を天井の方へ上げる。
- 吐く息で伸ばした足の方へカラダを倒していく。（視線は正面か下、上など、見やすいところへ）
- 自然な呼吸ができるところでカラダをキープし、3〜5回呼吸する。
- 吸う息でカラダを元に戻し、反対側も同じように行う。
体側を気持ちよく伸ばすポーズです。
ひざから手の先までを、長く伸ばす意識をしましょう。
半分のラクダのポーズ
ヨガの基本の後屈のポーズです。
半分ずつ行うことで、普通のラクダのポーズよりも易しくなっています。
腰痛がある方は、このポーズは控えましょう。
半分のラクダのポーズのやり方
- ひざ立ちになり、つま先は立てる。
- お尻をカカトに乗せ、つま先立ちで正座をしている状態になる。
- 右手で右のカカトを触る。
- 左手を前から右のカカトのあたりに持ってくる。
- 息を吸いながら左手を上に回し、お尻を浮かせていく。
- 胸も天井の方へ引き上げて、視線は伸ばした手の方へ。（足の付け根を前に押し出すように意識する）
- 下の手はカカトを押し続け、かかとは手を押し返す意識をし、上の手はなるべく長く伸ばす。
- 上の手を右側から回してつま先立ちの正座に戻る。
- 反対側も同じように行う。
腰に負担がかかるポーズなので、無理のないように。
ポーズの後は、チャイルドポーズで腰まわりを休めましょう。
胃腸を刺激するチャイルドポーズ
休息のポーズとして使われるチャイルドポーズ。
副交感神経を優位にし、リラックス効果が得られます。
今回は手で胃腸を刺激しながら行います。
チャイルドポーズのやり方
- 正座になる。
- 両手でこぶしを作り、足の付け根に置く。
- 息を吸い、吐く息でこぶしを巻き込みながら、カラダを前に倒す。
- 可能であればおでこを床に付ける。
- 5回ほど呼吸する。
- 上半身を丸めながら起き上がる。
腸だけでなく、胃も刺激するポーズです。
血流の改善も期待できます。
ヨガで胃腸を刺激して免疫力を高めよう！
(画像=『YMCメディアカルトレーナーズスクール』より引用)
今回ご紹介したポーズは、2日に1回程度、寝る前に行うと効果的です。
ポーズの効果を高めるためには、深い呼吸を意識しながら行いましょう。
ヨガで胃腸を活性化させて、免疫力を高めましょう！
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