チェアポーズツイスト

チェアポーズにウエストのねじりを加えたポーズです。

お腹まわりをさらに強化します。

チェアポーズツイストのやり方

  1. チェアポーズになる。
  2. 息を吸いながら手を前ならえにし、手のひらを合わせる。
  3. 吐く息で合わせた手のひらを左に振り下ろす。
  4. 吸いながら前に振り戻る。
  5. 次は吐きながら右へ振り下ろす。
  6. 『ふんふん呼吸』とともに5〜8回くり返す。
  7. 次の吐く息で合わせた手を左に振り下ろし、右ひじを太ももに引っかける。
  8. 息を吸いながら左手を回して上に伸ばし、視線は上に。そのまま2呼吸ほどキープする。
  9. 吐く息で上の手を下ろし、息を吸いながら前ならえに戻る。
  10. 反対側も同じように行う。

ねじるのはウエストから上だけです。

下半身のポーズが乱れないように意識しましょう。

プランクポーズとコブラのポーズ

カラダ全体の筋力アップに効果的なプランクポーズと、背中を伸ばすコブラのポーズのシークエンスです。

『ふんふん呼吸』とともに行います。

プランクポーズとコブラのポーズのやり方

  1. 立っている状態から、ゆっくりと前屈して手を床に着く。
  2. 片足ずつ後ろに引いて、プランクポーズになる。
  3. 吐く息でカラダを前にスライドし、吸いながら元に戻す。これを3〜5回くり返す。
  4. プランクポーズに戻ったら、ポーズをキープしたまま『ふんふん呼吸』を行う。
  5. 20〜30回『ふんふん呼吸』を行なったら、ひざをそっと床に下ろし、胸も床につける。
  6. 足も床に下ろしたら、胸を持ち上げてコブラのポーズになる。
  7. そのまま3〜5回呼吸したら、お尻を後ろに引き、チャイルドポーズになる。

『ふんふん呼吸』は負担がかかりますが、ポーズが崩れないようにキープしましょう。

ダウンドッグ+サイドアングル+戦士のポーズ2+ハイランジのシークエンス

アクティブなシークエンスです。

それぞれのポーズの違いを感じながら行いましょう。

ダウンドッグ+サイドアングル+戦士のポーズ2+ハイランジのシークエンスやり方

  1. チャイルドポーズになる。
  2. ゆっくりとつま先を立て、足踏みをしながらお尻を高く上げていき、ダウンドッグになる。
  3. ダウンドッグで3〜5呼吸キープする。
  4. 息を吸いながら右足を上げ、吐きながら右足を手と手の間に置く。
  5. 左足はくるっと回し、足の裏でしっかり床をとらえる。
  6. 右手をひざの内側に持ってくる。
  7. 息を吸いながら左手を上に上げて、吐きながら頭の方向へ伸ばしサイドアングルになる(視線も上に)。
  8. 可能であれば、右手のひじを太ももに置き、上半身を少し引き上げて太ももから離す。
  9. ポーズをキープして3〜5呼吸する。
  10. 両手を腰に置き、息を吸いながら上半身をまっすぐに引き上げる。
  11. 息を吐きながら両手を左右に伸ばして戦士のポーズ2になる。
  12. 息を吸いながら前のひざを伸ばし、吐きながら曲げるのを3〜5回くり返す。、
  13. 戦士のポーズ2に戻り、3〜5呼吸キープする。
  14. 息を吸いながら、後ろの手を前に持ってきて前ならえにすると同時に、後ろのひざを前に向け、ハイランジになる。
  15. 次に息を吸うタイミングで左手を上から後ろに回す。
  16. 吐きながら元に戻す(視線は左手に付いていく)。
  17. 3〜5回くり返す。
  18. 両手を腰に戻し、後ろの足を前にそろえてまっすぐに立つ。
  19. 反対側も同じように行う。

戦士のポーズ2やハイランジでは、後ろのひざが曲がりがちになるので注意しましょう。

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『YMCメディアカルトレーナーズスクール』より引用
(画像=『YMCメディアカルトレーナーズスクール』より引用)

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