チェアポーズツイスト
チェアポーズにウエストのねじりを加えたポーズです。
お腹まわりをさらに強化します。
チェアポーズツイストのやり方
- チェアポーズになる。
- 息を吸いながら手を前ならえにし、手のひらを合わせる。
- 吐く息で合わせた手のひらを左に振り下ろす。
- 吸いながら前に振り戻る。
- 次は吐きながら右へ振り下ろす。
- 『ふんふん呼吸』とともに5〜8回くり返す。
- 次の吐く息で合わせた手を左に振り下ろし、右ひじを太ももに引っかける。
- 息を吸いながら左手を回して上に伸ばし、視線は上に。そのまま2呼吸ほどキープする。
- 吐く息で上の手を下ろし、息を吸いながら前ならえに戻る。
- 反対側も同じように行う。
ねじるのはウエストから上だけです。
下半身のポーズが乱れないように意識しましょう。
プランクポーズとコブラのポーズ
カラダ全体の筋力アップに効果的なプランクポーズと、背中を伸ばすコブラのポーズのシークエンスです。
『ふんふん呼吸』とともに行います。
プランクポーズとコブラのポーズのやり方
- 立っている状態から、ゆっくりと前屈して手を床に着く。
- 片足ずつ後ろに引いて、プランクポーズになる。
- 吐く息でカラダを前にスライドし、吸いながら元に戻す。これを3〜5回くり返す。
- プランクポーズに戻ったら、ポーズをキープしたまま『ふんふん呼吸』を行う。
- 20〜30回『ふんふん呼吸』を行なったら、ひざをそっと床に下ろし、胸も床につける。
- 足も床に下ろしたら、胸を持ち上げてコブラのポーズになる。
- そのまま3〜5回呼吸したら、お尻を後ろに引き、チャイルドポーズになる。
『ふんふん呼吸』は負担がかかりますが、ポーズが崩れないようにキープしましょう。
ダウンドッグ＋サイドアングル＋戦士のポーズ2＋ハイランジのシークエンス
アクティブなシークエンスです。
それぞれのポーズの違いを感じながら行いましょう。
ダウンドッグ＋サイドアングル＋戦士のポーズ2＋ハイランジのシークエンスやり方
- チャイルドポーズになる。
- ゆっくりとつま先を立て、足踏みをしながらお尻を高く上げていき、ダウンドッグになる。
- ダウンドッグで3〜5呼吸キープする。
- 息を吸いながら右足を上げ、吐きながら右足を手と手の間に置く。
- 左足はくるっと回し、足の裏でしっかり床をとらえる。
- 右手をひざの内側に持ってくる。
- 息を吸いながら左手を上に上げて、吐きながら頭の方向へ伸ばしサイドアングルになる（視線も上に）。
- 可能であれば、右手のひじを太ももに置き、上半身を少し引き上げて太ももから離す。
- ポーズをキープして3〜5呼吸する。
- 両手を腰に置き、息を吸いながら上半身をまっすぐに引き上げる。
- 息を吐きながら両手を左右に伸ばして戦士のポーズ2になる。
- 息を吸いながら前のひざを伸ばし、吐きながら曲げるのを3〜5回くり返す。、
- 戦士のポーズ2に戻り、3〜5呼吸キープする。
- 息を吸いながら、後ろの手を前に持ってきて前ならえにすると同時に、後ろのひざを前に向け、ハイランジになる。
- 次に息を吸うタイミングで左手を上から後ろに回す。
- 吐きながら元に戻す（視線は左手に付いていく）。
- 3〜5回くり返す。
- 両手を腰に戻し、後ろの足を前にそろえてまっすぐに立つ。
- 反対側も同じように行う。
戦士のポーズ2やハイランジでは、後ろのひざが曲がりがちになるので注意しましょう。
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