猫ひねりのポーズ
床を使ってお腹からねじり、胸を開くポーズです。
猫背の改善や背骨の柔軟性アップに効果的です。
猫ひねりのポーズのやり方
- 四つん這いになる。（肩の下に手が、足の付け根の下にひざがくるようにし、つま先は立てても伸ばしてもいい）
- 右手を手のひら1枚分前に出す。
- 左手を手のひらを上にひるがえす。
- 息を吸い、吐きながら左手を右手の下に通し、左の腕、肩、こめかみを床につける。
- 頭と肩を安定させ、息を吸いながら右手を天井に持ち上げる。
- ポーズをキープし、ゆっくり3回呼吸する。
- 右手を顔の横につき、ゆっくりと左手を抜いていく。
- 反対側も同じように行う。
ポーズになったら、お尻が前に行き過ぎないように注意しましょう。
お尻の位置は常にひざの上にキープします。
三日月のポーズ
股関節まわりの柔軟性を高めながら、胸を開くポーズです。
股関節の矯正や姿勢の改善に効果が見られます。
三日月のポーズのやり方
- 四つん這いになる。
- 右足を手と手の間に大きく一歩踏み込みゆっくりと上半身を起こす。（骨盤が前傾や後傾しないように、まっすぐになるように意識する）
- 背中の後ろで手を組み、肩甲骨を引き寄せて胸を開く。
- 右足を一歩前に出し、息を吸いながら前足に踏み込んでいく。同時に握った手を下に引っ張って胸を開く。
- そのまま3回呼吸する。
- ゆっくりを手を開放し、上半身をまっすぐに戻す。
- 手をついて四つん這いに戻り、反対側も同じように行う。
骨盤が前傾しやすいので、腹筋を使い、まっすぐに保てるように注意しましょう。
魚のポーズ
胸を大きく開くポーズです。
呼吸機能の活性化に効果が見られます。
首や腰に痛みや違和感がある方は、このポーズは控えましょう。
魚のポーズのやり方
- 仰向けに寝る。
- 手のひらは下にして、両手を背中の下に敷く。
- 足はくっつけて、つま先は天井方向に立てる。
- 吸う息で両ひじで床を押し、胸を開き、頭のてっぺんを床につける。
- そのまま3回呼吸する。
- 終わったら丁寧に頭を元に戻し、手を開放し、ひざを曲げて抱える。（左右にコロコロ揺れてみる）
- どちらかにカラダを倒して、ゆっくりと起き上がる。
ひじで床をとらえて首に負担がかかり過ぎないように、カラダをしっかりと支えましょう。
ヨガで心とカラダをリラックスさせよう！
(画像=『YMCメディカルトレーナーズスクール』より引用)
心やカラダは、自分でも気が付かないうちに、ストレスで固まっているものです。
自分で自分の心身を、ケアしてあげる時間をとることをおすすめします。
ヨガで心とカラダをリラックスさせてあげましょう！
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