反り腰の改善・矯正におすすめのヨガポーズ
特別な施術なしで、反り腰は改善できます。
正しい姿勢を取り戻すための運動やストレッチがおすすめですが、ヨガのポーズも反り腰の矯正に効く動きが効率的に取り入れられるので、ぜひやってみてください。
ここではヨガ未経験の方やヨガ初心者の方でも取り組みやすいヨガポーズをご紹介していきます。
効果的にアプローチするために、細かいポイントまでチェックしてみてください
骨盤を動かすヨガポーズ
前傾している骨盤を動かし、骨盤のニュートラルな位置を探っていきましょう。骨盤の動きもスムーズになります。
キャット＆カウの動きでは、反り腰の方はキャットポーズはやりやすく、カウポーズは難しく感じるかもしれません。
この2つの可動域が同じになるように繰り返していきましょう。
ガス抜きのポーズ＋骨盤調整マッサージ
- やり方
- 仰向けに寝て、両ひざを胸の前で抱えます。
- 息を吐きながら、両腕で両ひざを太ももに引き寄せます。
- ゆるやかに骨盤が後傾しています。腸腰筋の柔軟性にも左右されるポーズなので、無理に引き寄せずにできる範囲で行います。心地良さを感じましょう。
- 呼吸を続けながら、ゴロゴロと左右に揺れます。
- 骨盤の一部である仙骨を優しくマッサージして骨盤を調整します。
- 息を吐きながら、両腕を離し仰向けに戻ります。
キャット＆カウのポーズ
- やり方
- 四つん這いになり、背中を平らにします。
- 肩の真下に手首、腰の真下に膝がくるように調整します。骨盤が前傾しないように気をつけ、下っ腹に少し力を入れて背中を平らに保ちます。
- 息を吸いながら、背中を反りお尻を突き出します。目線は斜め上へ。
- 骨盤を前傾させた状態です。お腹の力を全部抜かないのがポイント。お腹の力を抜いて腰を反ると大きな負担がかかります。
- 息を吐きながら、背中を丸めお腹を引き上げます。目線はお腹へ。
- 骨盤を後傾させた状態です。膣をキュッとしめるようにするのがポイント。
- ②～③のポーズを繰り返します。
腹筋と背筋のバランスをとるヨガポーズ
反り腰は、背筋ばかりが強くなりすぎることで起こります。
体幹のインナーマッスルを鍛え、腹筋と背筋の力のバランスをとっていきましょう。
木のポーズは正しい姿勢を身体に覚えさせるのにも役立ちます。
プランクポーズ
- やり方
- 四つん這いの姿勢になり、背中を平らにします。
- 両手は肩幅より気持ち広めにとりましょう。肩の真下に手首、腰の真下に膝がくるように調整します。両手の指をすべてひらき、左右均等に体重がかかるようにします。
- 両足をまっすぐ後ろに伸ばして床につき、つま先と手の平で身体を支えます。
- 頭頂からかかとまでが一直線の姿勢になるように調整します。
- お尻がですぎていないか、お腹が下がっていないか確認しましょう。手で強く床を押し、深い呼吸で腹圧を高めることでポーズをキープします。
- 3～5呼吸キープしたら完了です。何度か繰り返しましょう。
木のポーズ
(画像=『yoganess』より引用)
- やり方
- 両足をそろえて立ちます。
- 足のくるぶし、膝、腰骨、肩、耳が直線上にくるように調整します。
- 骨盤が前傾も後傾もしていないニュートラルな状態を目指しましょう。骨盤が前傾していると、膝と腰骨の位置が大きくずれてしまいます。
- 右足を持ち上げて股関節を外側に開き、足の裏を左足の付けにつけます。同時に両手を耳の横まで持ち上げ真っすぐ上へ伸ばします。
- 安定させるために左右の脚で軽く押し合う感覚と、頭上から真っすぐ引っ張られる感覚を持ちます。
- 反対側も同様に行いましょう。
ハイランジのポーズ
(画像=『yoganess』より引用)
- やり方
- 両足を前後に大きく開きます。
- ダウンドッグのポーズから大きく一歩踏み出してもOK。
- 息を吐きながら、前に出した足のひざを曲げ腰を落としていきます。後ろ足の膝はしっかり伸ばし、つま先で支えます。同時に両手を耳の横まで持ち上げ真っすぐ上へ伸ばします。
- 膝が足首より前にでないように調整しましょう。でてしまう場合は、脚幅をさらに広げます。
- 腹筋を使って上体を真っすぐ保つのが鍵です。肩の力は抜いて、下半身を安定させましょう。
- 息を吸いながら元に戻り、反対側も同様に行います。
ヨガで反り腰改善！快適な身体を手に入れよう
(画像=『yoganess』より引用)
- 両足をそろえて立ちます。
- 足のくるぶし、膝、腰骨、肩、耳が直線上にくるように調整します。
- 骨盤が前傾も後傾もしていないニュートラルな状態を目指しましょう。骨盤が前傾していると、膝と腰骨の位置が大きくずれてしまいます。
- 右足を持ち上げて股関節を外側に開き、足の裏を左足の付けにつけます。同時に両手を耳の横まで持ち上げ真っすぐ上へ伸ばします。
- 安定させるために左右の脚で軽く押し合う感覚と、頭上から真っすぐ引っ張られる感覚を持ちます。
- 反対側も同様に行いましょう。
- 両足を前後に大きく開きます。
- ダウンドッグのポーズから大きく一歩踏み出してもOK。
- 息を吐きながら、前に出した足のひざを曲げ腰を落としていきます。後ろ足の膝はしっかり伸ばし、つま先で支えます。同時に両手を耳の横まで持ち上げ真っすぐ上へ伸ばします。
- 膝が足首より前にでないように調整しましょう。でてしまう場合は、脚幅をさらに広げます。
- 腹筋を使って上体を真っすぐ保つのが鍵です。肩の力は抜いて、下半身を安定させましょう。
- 息を吸いながら元に戻り、反対側も同様に行います。
「私も反り腰かも！？」と気づいたなら、さっそく今日からヨガポーズを取り入れてみてください。
今回ご紹介したヨガポーズをこつこつ続ければ反り腰を改善することができ、辛い筋トレ無しでもスタイルアップが叶います。
特に、お腹周りはあっという間にすっきりしますよ。
腰痛や倦怠感といった不調の解消にも効果的です。
反り腰を改善して、快適で美しい身体を手に入れましょう。
提供・yoganess
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