今回はダイエット中にも使えるヘルシーな朝ごはんメニューをご紹介します。ダイエット中の食事はあっさり系メニューが中心になりやすいことから「すぐに飽きてしまう」という方も多いことでしょう。ここでは、長期間のダイエットでも飽きにくい朝ごはんのレシピをまとめています。
【お手軽編】ダイエットにおすすめのヘルシー朝ごはんメニュー2選！
①糸こんにゃく焼きそば
手軽に食べられてボリューミーな焼きそばを低カロリーで楽しめるようにしたのが「糸こんにゃく焼きそば」です。麺の代わりに腹持ちが良く、食物繊維たっぷりとされるこんにゃくをベースにしているのが特徴です。
低カロリー食品として人気のささみ、ビタミンを豊富に含むとされるキャベツ・にんじんと一緒に炒めるため、痩せる体づくりにぴったりな栄養をバランス良く摂ることができます。
「糸こんにゃく焼きそば」の材料
糸こんにゃく…360g
ささみ…2本
キャベツ…1枚程度
にんじん…1本
酒…大さじ1
☆しょうゆ…小さじ1
☆オイスターソース…大さじ1
☆塩・コショウ…少々
「糸こんにゃく焼きそば」の作り方
筋を取ったささみ・キャベツ・にんじんを1口サイズに切ります。
お湯を沸かした鍋に糸こんにゃくを入れて3分ほど茹で、食べやすい大きさにカットします。
サラダ油をひいたフライパンを熱し、糸こんにゃくを入れて3分ほど炒めます。
ささみを加え、肉の色が変わってきたら、キャベツ・にんじんを加えて炒めます。
酒を加えて弱火で2分ほど蒸し焼きにしたら、☆を加えて完成です。
②オートミール雑炊
「オートミール雑炊」は、白米の代わりに美容・ダイエット用メニューの代表ともいえる「オートミール」を使用しているのが特徴です。白米の約3倍もの食物繊維に加え、美容・健康において大切な鉄分やビタミンもバランス良く含んでいるとされています。
オートミールは他のシリアルと同様に、牛乳やヨーグルトと一緒に食べられることが多いですが、味噌をベースにすることで手軽に作れるメインディッシュにもなります。痩せる体づくりを頑張る方にはぴったりの食事です。
「オートミール雑炊」の材料
オートミール…100g
味噌…小さじ1
卵…1個
塩…少々
水…200cc
「オートミール雑炊」の作り方
鍋に水を入れて火にかけ、沸騰して来たらオートミールを加えて混ぜます。
ほどよく固まったら、味噌を加えて溶けるまで混ぜます。
卵を割り入れて軽く混ぜたら。塩で味を調節して完成です。
【ご飯物編】ダイエットにおすすめのヘルシー朝ごはんメニュー3選！
①そぼろ丼
一見ダイエット中には不向きな「そぼろ丼」ですが、ミンチにおからを加えることで、よりヘルシーに楽しむことができます。豆乳を絞った残りである「おから」は、美容に良いとされる食物繊維やカルシウムをバランス良く含んでいるとされています。
ミンチとおからの量を調節することで、より低カロリーに仕上げることができるため「カロリー調節したいけれど、ボリュームも欲しい」という方に最適な食事といえます。
「そぼろ丼」の材料
合挽きミンチ…150g
おから…75g
★おろし生姜…適量
★砂糖・しょうゆ…大さじ1.5
卵…3個
☆水…大さじ1
☆砂糖…小さじ1
サラダ油…適量
「そぼろ丼」の作り方
フライパンにサラダ油をひき、ミンチ・おから・おろし生姜・砂糖を入れて炒めます。
ミンチ全体に火が通ってきたら、しょうゆを加えます。
卵に☆を加えて炒り卵を作ります。
ご飯の上にそぼろ・炒り卵を乗せたら完成です。
②炊き込み大根めし
「炊き込み大根めし」は、低カロリーで美容・ダイエットにぴったりな「大根」をまるごと使用しているのが特徴です。大根に含まれる栄養の中でも、ビタミンCは加熱によって外に溶け出すとされていますが、ご飯と一緒に炊くことで逃げだした栄養もまるごと摂ることができます。
「炊き込み大根めし」の材料
米…2合
大根…200g
油あげ…1枚
細ねぎ…適量
★酒…大さじ1
★みりん・しょうゆ…大さじ2
★和風顆粒だし…小さじ1
★水…適量
「炊き込み大根めし」の作り方
米は研いで水気を切っておき、大根を1cm程度の薄切りにします。油揚げは細切りにしておきます。
炊飯器の釜に米を入れたら、2合のメモリの位置まで水と★を入れ、大根・油揚げを乗せて通常炊飯します。
炊けたら全体をざっくりと混ぜ、10分ほど蒸らします。
最後に細ねぎをトッピングしたら完成です。
③もち麦チーズリゾット
「ダイエット中でもしっかり食べたい」という時に最適な食事が「もち麦チーズリゾット」です。もち麦は、ミネラル・食物繊維などの栄養をバランス良く含んでいるとされる食材であり、腸内環境を整えたり、体内の老廃物を外に出す効果を持つといわれています。
「もち麦チーズリゾット」の材料
もち麦…2/3合
玉ねぎ・ほうれん草・キノコ…好みの量
オリーブオイル…小さじ1
コンソメキューブ…1個
豆乳…200ml
塩・コショウ…適量
プロセスチーズ…約30g
「もち麦チーズリゾット」の作り方
もち麦を20分ほど茹でておき、その間に玉ねぎはスライス、ほうれん草はざく切り、きのこは石づきをカットしてオリーブオイルで炒めます。
フライパンにもち麦・水・プロセスチーズ・コンソメキューブを入れて軽く煮たてます。
火を止めたら豆乳を入れて混ぜます。
炒めた具材を加えて混ぜ、塩・コショウで味付けをしたら完成です。
「ダイエットには不向き」というイメージを持たれやすいコンビニ商品ですが、実は昨今、手軽に食べられてダイエットにも最適な低カロリー食品も増えています。
【パン編】ダイエットにおすすめのヘルシー朝ごはんメニュー3選！
①バナナトースト
「ダイエット中でも甘い物が食べたい」という方におすすめの食事が「バナナトースト」です。バナナはビタミン・食物繊維・ミネラルなどの栄養をバランス良く含んでいるとされており、美容には最適な食材といえます。
バナナが持つ甘さは、太りにくいとされるブドウ糖・果糖によるものであり、痩せる体づくりにも最適です。手軽かつ安く作れるため、忙しい朝にも便利ですよ。
「バナナトースト」の材料
6枚切り食パン…1枚
バナナ…2本分
「バナナトースト」の作り方
食パンの片面を軽くトーストします。
バナナは薄切りにし、上に万遍なくトッピングします。
表面にこんがり焼き目が付くまでトーストしたら、完成です。
②オリーブオイルピザトースト
ピザトーストと聞くと、ダイエットには不向きな献立のイメージを持たれがちですが「オリーブオイルピザトースト」のように、使用する油を変えるだけでダイエット中にも最適な食事にすることができます。
オリーブオイルは、体内の悪玉コレステロールを減らすとされる「オレイン酸」を含んでいるため、美容・痩せる体づくりのどちらにおいてもおすすめです。
「オリーブオイルピザトースト」の材料
6枚切り食パン…1枚
オリーブオイル…小さじ1
ピザ用チーズ…大さじ2
パセリ…適量
コショウ…少々
「オリーブオイルピザトースト」の作り方
トーストにオリーブオイルを塗ります。
水洗いしたパセリとピザ用チーズを上からトッピングし、コショウで味を付けます。
チーズが溶け出し、表面にこんがり焼き目が付くまでトースターで焼いたら完成です。
③クリームスープパンがゆ
忙しい朝でも手軽に作れる「クリームスープパンがゆ」は、お米の代わりに食パンを使っているのが特徴です。痩せる体づくりに必要なたんぱく質・ビタミン・カルシウムなどの栄養がバランス良く摂れる献立です。あっさり食べられるうえ、腹持ちが良いため、食事を抜きがちなダイエット中にも最適です。
「クリームスープパンがゆ」の材料
6枚切り食パン…1枚
コンソメ顆粒…小さじ1
卵…1個
牛乳…200ml
塩・コショウ…少々
パセリ…適量
「クリームスープパンがゆ」の作り方
耐熱容器に牛乳を入れ、ラップをして電子レンジ600Wで1分半加熱します。
コンソメ顆粒を加えてしっかり混ぜ、1口サイズに切った食パンを上から乗せます。
食パンの表面を牛乳に浸かるように位置を調節したら、上から卵を割り入れます。
塩・コショウ・パセリを上から振りかけたら、トースターで5分ほど焼いて完成です。
【おかず編】ダイエットにおすすめのヘルシー朝ごはんメニュー2選！
①こんにゃくステーキ
「ダイエット中の食事は手軽に済ませたい」という方におすすめの献立が「こんにゃくステーキ」です。低カロリーで食物繊維を多く含むとされる「こんにゃく」を生姜で炒めているため、痩せる体づくりには持って来いの献立といえます。
食事を作る際にかかる費用も安いため、ダイエットを始めてすぐの頃や忙しい日の献立にも最適なメニューといえます。
「こんにゃくステーキ」の材料
板こんにゃく…1枚
チューブ生姜…小さじ1
しょうゆ…大さじ2
ごま油…適量
「こんにゃくステーキ」の作り方
水洗いした板こんにゃくは水気を切っておきます。
ごま油をひいたフライパンにこんにゃくを入れ、焦げ目が軽く付くまで焼きます。
チューブ生姜・しょうゆを加えて、こんにゃく全体に味が付いたら完成です。
②ピーマンとじゃこの炒め物
ピーマンは、独特の苦みを持つことから苦手意識を持たれやすい食材といえます。しかし、低カロリー・低糖質なうえ、むくみを解消するとされるカリウムをはじめとした、痩せる体づくりにぴったりな栄養を多く含む「ダイエット向け食材」なのです。
「ピーマンとじゃこの炒め物」のように、カルシウムを多く含むとされるじゃこと一緒に炒めることで、美肌・痩せる体づくりにおいて大切な栄養をバランスよく摂ることができます。
「ピーマンとじゃこの炒め物」の材料
ピーマン…4個
ちりめんじゃこ…30g
ごま油…小さじ1
☆酒・砂糖…大さじ1
☆しょうゆ…大さじ1/2
「ピーマンとじゃこの炒め物」の作り方
ピーマンは水洗いしておき、千切りにします。
フライパンにごま油をひいて中火で熱し、ピーマン・ちりめんじゃこを加えて3分程度炒めます。
ピーマンが全体的にやわらかくなってきたら☆を入れて、水分がなくなるまで炒めて完成です。
