食事をする際の主食としてよく食べるものといえばご飯やパンが多いですが、糖質で太るイメージ大ですよね。ダイエット中の方ならどちらの炭水化物も控えたいものです。どちらを食べると太るのか、また太りにくくするにはどうすればよいのか比較しながらまとめました。
ご飯とパンのカロリーや栄養素を比較
ご飯の主なカロリーや栄養素とは
ご飯は日本人の主食として昔から食べられている食物です。食後の腹持ちが良いので、カロリーは結構あると思っている人も多いのではないでしょうか？実は、ご飯1膳、160gのカロリーは269calで、100gに換算すると168cal。炭水化物が59,36gで、たんぱく質4g、脂質が0,48gとなっています。
ビタミンやミネラルも含まれており、栄養素が豊富で健康維持には最適でしょう。それらビタミン類には、銅とモリブデンが沢山入っています。ご飯はカロリーはありますが、粒のみの栄養で脂質が少なくその他の栄養素が入っていることが特徴で、栄養バランスに優れていると言えるでしょう。
パンの主なカロリーや栄養素とは
パンには沢山の種類があります。そして、ふわっと、サクサクと食べられるものが多くて軽い口当たりのものが多いです。パンの主原料は小麦粉で、100g当たりのカロリーは366kcalです。その他にたんぱく質、脂質、糖質、ミネラルが含まれ、カルシウムはご飯より多く含まれています。
カロリーはパンの種類によって様々ですが、その他の材料として、砂糖や卵、牛乳や油脂分が加わりパンが出来上がります。シンプルな食パンだと摂取する成分も少ないですが、パンの食べ方はどうでしょうか？洋食と合うので、スープや肉料理、食パンだとジャムやバターなどを付けて食べることが多くなります。
菓子パンでは砂糖がたっぷり、クリームもたっぷりであり高カロリーでしょう。パン自体がシンプルであっても、合わせる洋食は油を使った料理が多いため、パンはカロリーオーバーになりがちです。カロリーが多いパンの時は、ヘルシーなサラダを合わせたり、シンプルなパンの時は、満腹感が出るスープとおかずが良いでしょう。
ご飯は栄養素が高く、パンはカロリーが高い！
ご飯とパンのカロリー比較すると、パンの方が付加される原材料が沢山あり脂質や糖分も多く、カロリー高めということが分かります。パンの口当たりが良い食感には、たっぷりの糖質や脂質などが加わって出来ているため、太る要素が多いのはパンでしょう。
パンは高カロリーですが、沢山栄養素が含まれ、糖質、たんぱく質やビタミンB1,B2などビタミン類、カルシウム、鉄などのミネラルが豊富に含まれています。ご飯はパンと同じ栄養素が含まれますが糖質や脂質が少なく、食物繊維を含むことが大きく違います。ご飯粒のみでの栄養素として見ると、ご飯は高栄養なのです。
ご飯とパンの腹持ちの比較、どちらが太る？
パンとご飯では噛む回数が違う
ご飯とパンを比べるとご飯は歯ごたえがありますが、パンは柔らかくてほとんど嚙まずに簡単に食べることができます。パンのように噛む回数が少ないと満足感が得られず、満腹中枢がいつまでも満腹と感じられないため、知らずと多く摂取するようになります。
また、早食いになりがちで「食べた」という満足感を感じにくくなります。パンでもベーグルや穀物パンなら歯ごたえもあり、満腹感を感じ易いためおすすめです。パンが好きで太ることを気にするのならば、意識して噛む回数を増やしたり、硬いパンだとより少ない量で満腹感を感じることが出来るでしょう。
パンは太る？食後に血糖値が上昇！驚きの比較とは？
パンとご飯を食べた後、血糖値を測る実験をした例では、パンでは急激に血糖値が上昇したり下降するのに対して、ご飯はゆっくりと上昇、下降することが分かっています。ご飯では消化の始まりが粒であり、パンと比較すると消化に時間がかかるため、ご飯は血糖値をゆっくり上昇させるのでしょう。
血糖値が大きく変化することで、脳は空腹感を感じ易くなり、糖尿病の原因にもなってしまいます。高血糖であると血管に負担がかかり、血管に支障を来たす可能性もあります。血糖値が急激に上昇することは、ダイエットには大敵なのです。
消化吸収の比較、ご飯よりパンの方が早く太る！
消化、吸収された栄養素は血液によって体の色々な部位へ行き渡ります。炭水化物であるご飯やパンは消化が行われると糖分になり、体や頭の脳の働き、そしてエネルギーの源となります。
血糖値が上がった後、インシュリンという物質が分泌され、血液中の糖を利用しエネルギーとして消費します。ですが、糖が多すぎるとインシュリンの働きが間に合わず、脂肪になり体に蓄積されることが分かっています。そのため、糖分が多く消化吸収が早いパンは、ご飯よりも太りやすい主食と言えるでしょう。
ダイエットにオススメなのはパン？ご飯？
ダイエットの味方、ご飯や発芽玄米を食べよう
パンは色々な副材料があって出来ていますが、ご飯はその粒のみで栄養を摂ることが出来ます。そのため、総カロリーが低く抑えられ、太ることを気にする人にはご飯がピッタリでしょう。
ご飯粒にも種類があります。精米する前の玄米を比較すると白米より栄養豊富で、もっと栄養があるのは玄米を浸して発酵させた発芽玄米です。元々栄養豊富な玄米を、より栄養素が増えるよう発酵させているため少しの量で栄養を摂りたい人には良いでしょう。ですが、食感に癖があるので風味の好みで選ぶのもおすすめです。
美味しい誘惑、太る菓子パンはダイエットの大敵！
甘いクリームが沢山入った美味しい菓子パン、太るのを気にせず食べたいですよね。ですが、揚げパンなど種類によっては1個だけで500kcalほどカロリーがあるものも多いんです。カロリーを知るとぞっとしますよね。脂質や糖質も多く、太る要素たっぷりです。菓子パンは、ダイエットには不向きなパンでしょう。
和食を中心の食事にするとダイエットには効果的！
太ることを気にせずに食事の比較をすると、洋食か和食かどちらが最適なのでしょうか？パンの洋食ならば、肉やドレッシングなど油を使用した料理が多くなり、脂質や糖質がアップしてしまいます。ご飯の和食だと、納豆や味噌汁、魚や豆腐などヘルシーな食材と合い、様々なおかずを組み合わせることが出来ます。
太ることを気にしない！パンの効果的な食べ方とは？
食事をする際は野菜から食べるようにしよう
食事のメニューが並んだ時に、いつも何から食べますか？おかず、主食、汁、などありますが、実は何から食べるかで、消化吸収にも関わってくるんです。おかずよりも、野菜や汁から食べることで、エネルギーの吸収が抑えられます。汁がない時には、食物繊維のある野菜をよく噛んで食べることで満腹中枢に働きかけるでしょう。
パンを食べる時だけでななく、食事を摂る際に水分を取らない人もいますが、これはNGです。満腹感が得られないことと、血管が詰まり易くなるため、栄養も体に行き渡りにくくなり、ダイエットには不向きで太るもとです。食事の際には、水分をこまめに摂るようにしましょう。
おかずを添えずにシンプルな食べ方で
余分なおかずを食べずに、シンプルに食べるのも方法です。シンプルなパンと栄養価が高い牛乳をプラスするだけでも良いでしょう。パンはカルシウム源の牛乳や乳製品と良く合います。食べる際には、ファーストフードのようにさっと食べると太る元です。噛むことを意識して食べるようにすると効果的です。
ベーグルなどの硬いパンを食べるようにする
パンはご飯よりも柔らかく、少ない咀嚼で食べることが出来ます。ですが、穀物パンや、フランスパン、ベーグルなどの比較的硬いパンでは、咀嚼も多くなり、噛むことで満腹中枢に働きかけ太りにくくなるでしょう。パンは太る！と思わずに太りにくいパンを選び、効果的に食べることが大切です。