卵はとっても栄養価が高い食べ物。１個の卵の中で１羽のひよこを育てあげるために、さまざまな栄養素が詰め込まれているのです。卵は身体にいいというイメージの一方で、ダイエット中には控えているという人も多い卵。カロリーが高いイメージが大きいのが理由ですが、実は糖質制限には向いているヘルシーフードでもあります！
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コロナによるリモートワークが原因で「運動不足」に陥ってしまう方が急増しています。
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ゆで卵は糖質制限中もOK？卵の糖質量とカロリー
卵の糖質は、100グラムあたり0.3グラム。卵１個は約50グラムとされているので、糖質は約0.3グラム以下になります。これはうずらの卵でも同様で、卵1パック10個を食べても糖質はたったの3グラム。卵はとても低糖質・高栄養価な食品なのです。
一方で、卵1個のカロリーは約80kcal。この数字は、牛乳だと約3分の2本、アジだと中くらいの大きさで１本、鶏肉だと切り身１切れと同等です。さらに、卵１個に含まれるたんぱく質は約6.5グラムになります。カロリーの高さも気にしすぎるほどではなく、さらに高たんぱくでもあるので、卵はダイエット中の貴重なたんぱく源として役立ってくれるでしょう。
糖質制限中もOK！卵の栄養素と上手な選び方
卵は高たんぱく・低糖質の完全食品！
卵は、ビタミンCと食物繊維以外の栄養素をバランスよく含んでいる優秀なヘルシーフード。ダイエットには欠かせない、「高たんぱく低糖質」な食品であるといえます。低糖質ダイエット中のおやつにはゆで卵が最適です。
卵も新鮮な方がいい！卵の鮮度の確認方法
毎日の食事に卵を取り入れるなら、なるべくおいしい卵の方がいいですよね。実は卵にも鮮度があり、新しい卵の方がよりおいしく食べることができます。新しい卵は、割ってみると黄身がこんもりと盛り上がっています。ツヤがあってとろりとしており、簡単には割れない強さがあります。白身も同様にしっかりとしています。
それが、だんだん古くなってくるにつれて、卵全体が緩んだようにダラッとしてきます。美味しさも半減してしまうので、たとえ冷蔵庫で保存していたとしても、料理に使う際に割ってみてダラッとしていた場合には食べるのはあまりおすすめできません。
卵は割ったらすぐ食べた方がいい？
卵は殻から出してしまうと、鮮度を失うスピードが速くなります。卵の殻を割ってしまったら、その日のうちに食べてしまいましょう。特にゆで卵は傷むスピードが速いので、食べる分だけその日に作るようにするのがいいでしょう。
糖質量もカロリーもオフ！卵の糖質制限レシピ
糖質制限ダイエットにもおすすめ！ほうれん草と卵のスクランブルエッグ
糖質制限中の副菜におすすめの簡単メニューです。減塩もできるので、ヘルシーでおいしいメニューとして食卓で大人気になること間違いなし！
≪作り方≫
- ほうれん草を茹でたら、小口切りにして冷ます。その間に卵を2つ割り、溶いたものにマヨネーズを入れて混ぜる。
- フライパンにごま油を熱し、1の卵を入れてスクランブルエッグを作る。最初強火でかき混ぜて半熟にしたら、火を止めて余熱で火を通す。
- ボウルに移したほうれん草に鶏がらスープの素をひとつまみ。味を見ながら調節する。
- 3にスクランブルエッグをいれ、合わせる。ごまを指で潰しながら加えたら完成。ごま油をお好みで加えてもOK！
おやつにおすすめ！低糖質ゆで卵
卵を茹でるだけの簡単なゆで卵。でも、簡単な作り方だからこそ、ちょっとした工夫やひと手間でもっと美味しいゆで卵になるのです。
≪作り方≫
- 卵がすっぽりと浸かるくらいの水を鍋に入れ、その中に卵をそっと入れる。煮立ってから３分茹でると、とろりと柔らかい半熟卵に。５分茹でると、少し固めの半熟卵になります。さらに、15分茹でると綺麗な黄色い固ゆで卵になります。ゆで時間はお好みで選ぶのがおすすめです。
- 冷蔵庫で冷たくなっている卵をそのまま鍋に入れると、卵が割れて形が悪くなるので、しばらく室温に戻しておくといいでしょう。
- 鍋の中で茹でている時に卵が割れてしまう場合も。この場合、水の中に少しお酢をいれておくと予防できます。割れた時に白身が出てしまうのを防いでくれるのです。
- 茹であがったら、すぐに水につけると薄皮が綺麗に剥けます。
簡単！低糖質オムレツ
簡単で、さらに冷凍保存も可能。3～4日ほど日持ちする優秀低糖質レシピです。「1品足りないな……」と思ったときにぜひどうぞ。レシピの材料は2人分です。
≪材料≫
- 卵…２個
- プレーンヨーグルト（無糖）…大さじ１
- スライスチーズ…２枚
- ロースハム…２枚
- 塩、こしょう…各少々
- オリーブオイル…小さじ２
≪作り方≫
- 卵をボウルに割り入れてほぐす。そこに、プレーンヨーグルト、塩、こしょうを加えて混ぜ合わせる。
- フライパンにオリーブオイルを入れ、中火にかけて１を流し入れる。菜箸で混ぜながら火を通し、半熟状になったら平らにならして弱火にする。
- 卵の片側にスライスチーズとロースハムをのせ、半分に折ったら完成！冷凍保存する場合は保存容器に入れて、粗熱が取れたら冷凍庫に入れましょう。