3週間で3キロのダイエットは無理な目標ではありません。ダイエット効果を高めるためには、正しい食事と運動を取り入れる必要があります。この記事では3週間で3キロ痩せるためのコツを、食事と運動それぞれの観点から紹介します。避けたほうがいいNG行動にも注意しましょう。
3週間で3キロ痩せるのは難しい？
3週間で3キロ痩せるのは、簡単ではないものの、絶対にできない目標ではありません。
期間としてもちょうどいいため、3週間のダイエットはおすすめです。
ダイエットの期間が短すぎると過度な食事制限や運動が必要となり、体に何かしらの悪影響を及ぼしてしまいます。
また、期間が長すぎてもモチベーションを保つのが難しくなるため、3週間はちょうどいい期間です。
3キロ痩せると、顔まわりがすっきりしたり、ウエストが細くなったことを実感したりできます。
顔まわりが痩せることで周囲からも気づいてもらえるため、モチベーションも上がるでしょう。
ただし、体重だけに意識を向けるのは危険。
脂肪を消費しやすくなる筋肉量が増えると体重は重くなるからです。
ダイエットを計画するときは、体重だけでなくカロリー計算や体脂肪率にも目を向けるといいでしょう。
運動の消費カロリーは、メッツ×運動時間×運動する人の体重で計算します。
メッツというのは、運動内容ごとに定められた数値。
たとえばウォーキングのメッツは4.3です。
45kgの体重の人であれば、1時間のウォーキングで193キロカロリーの消費になります。
出典：厚生労働省｜運動基準・運動指針の改定に関する検討会 報告書 平成25年3月
消費カロリーを計算しながら計画を立てていきましょう。
3週間で3キロ痩せるために必要な運動3選
3週間で3キロ痩せるためには食事に気をつけるだけでなく、運動も取り入れることが必要です。
しかし、ダイエットだからといって激しい運動をする必要は決してありません。
ご紹介する運動は今からでもできるものばかりです。
自分の体力と相談しながら、無理のない程度に継続してみてくださいね。
1.有酸素運動
有酸素運動は脂肪をエネルギーとして消費するため、体重減少に効果が期待できます。
激しい運動をする必要はなく、ウォーキングや階段の上り下り、軽いジョギングでもOKです。
1日20分程度の有酸素運動でも効果が期待できるため、無理のないペースで続けていきましょう。
たとえば、最寄り駅の1駅前で降りて歩いてみたり、エスカレーターは使わず階段を積極的に使ったりすることも、有酸素運動になります。
近くにプールなどがある方は水泳を取り入れることもおすすめです。
ウォーキングなどとは異なり、水の抵抗や圧力がかかるため全身を均等に使ってダイエットができます。
2.ストレッチ
ストレッチはダイエットに無関係だと感じる方もいるかもしれませんが、実は非常に効果が期待できる運動です。
ストレッチすることで食欲が抑制されたり基礎代謝がアップしたりします。
太りにくい体をつくるのに効果が期待できるでしょう。
また、リラックス効果も期待できるため、ダイエットに関係なく日々の生活に取り入れるべき運動とも言えます。
ストレッチするタイミングはお風呂上がりがおすすめ。
お風呂上がりは血流が良い状態で体が柔らかくなるため、体が硬い人でもストレッチしやすいタイミングです。
3.筋トレ
筋トレはダイエットにぜひ取り入れたい運動です。
筋トレすることで基礎代謝力がアップし、痩せやすい体になります。
筋トレをすると筋肉量が増えるため、体重は減りにくいです。
そのため、有酸素運動に比べて数字としての効果がわかりにくいデメリットがあります。
しかし、体の引き締め効果が期待できるため見た目に変化が表れるでしょう。
やり方としては、腹筋やスクワット、腕立て伏せなどを1日10分程度継続するのがおすすめです。
有酸素運動やストレッチと合わせて取り入れてみてくださいね。
