巻き肩の改善・矯正におすすめのヨガポーズ
では、巻き肩はどうやったら改善できるのでしょう？
ここからは巻き肩の改善や矯正におすすめのヨガポーズをご紹介していきます。
壁を使ったダウンドッグ
(画像=『yoganess』より引用)
壁を使って行うダウンドッグは柔軟性に自信がない方でも取り組みやすく、腕への負担を軽減しながら胸を効果的に開き、肩甲骨の可動域を広げることができます。
- 壁を使ったダウンドッグのやり方
- 両足を肩幅よりやや広く開き、壁の前に立ちます。
- 両手を前方に伸ばし、5本指を均等に広げて壁につけます。
- 両手が腰の位置にくるまで一歩ずつ下がります。股関節から折れるように上半身を倒していきます。
- 息を吐きながら手の平で壁を押し背中と太もも裏を伸ばします。目線は床へ。
- 3～5呼吸ホールドし、ゆっくり元に戻ります。
- ポイント
- 骨盤はやや前傾させますが、極端な反り腰にならないように注意。無理にお尻を突き出すのではなく、背面を優しくストレッチしましょう。
パピードッグのポーズ（伸びをする子犬のポーズ）
(画像=『yoganess』より引用)
気持ちよく伸びをする子犬のようなヨガポーズで、巻き肩で固くなったしまった胸を開き、背骨をストレッチしていきましょう。
- パピードッグのポーズのやり方
- 四つん這いになります。肩の真下に手首、腰の真下に膝がくるように。
- お尻の位置は変えずに、両手を一歩前に歩かせます。
- 額を床に下ろし、息を吐きながら背面を気持ちよく伸ばします。腕を伸ばし、肘は浮かせておきましょう。
- 3～5呼吸ホールドし、ゆっくり元に戻ります。
- ポイント
- やりにくさを感じたら脚幅を広げてみてください。また、おでこを床につけるのが難しいときは畳んだブランケットなどで高さを出しておきましょう。
チャイルドポーズ
(画像=『yoganess』より引用)
ゆるやかに背中を丸めてリラックスできるヨガポーズです。
両腕を前に伸ばすことで、巻き肩で固まってしまった肩甲骨の可動域を広げることができます。
- チャイルドポーズのやり方
- 四つん這いの姿勢で、両足のつま先同士をつけます。
- 息を吐きながら、お尻を後方へ移行していきます。
- 両足の上にお尻を乗せ、おでこを床に休ませます。両手はできるだけ遠くに伸ばします。
- 3～5呼吸ホールドし、ゆっくり元に戻ります。
- ポイント
- 両手を無理に伸ばそうとせず、肩の力を抜き、前方に楽に伸ばすのがポイントです。おでこを床につけるのが難しいときは、畳んだブランケットなどで高さを出しましょう。
キャット＆カウ
(画像=『yoganess』より引用)
背中を反らすキャットポーズと背中を丸めるカウポーズの相反する動きをくり返し行い、肩甲骨回りの筋肉や胸の筋肉を優しくほぐしていくヨガフローです。
- チャイルドポーズのやり方
- 四つん這いになります。肩の真下に手首、腰の真下に膝がくるように。
- 息を吸いながら背中を反らせ、お尻を軽く突き出します。目線は斜め上へ。
- 息を吐きながら背中を丸め、お腹を引き上げます。目線はお腹を見るように。
- ②～③の動きを呼吸と連動させて繰り返します。5回程行いましょう。
コブラのポーズ
(画像=『yoganess』より引用)
肩甲骨を寄せて胸を開くコブラのポーズです。
常に巻き肩になっている方は少し痛みがあるかもしません。無理のない範囲で行ってみてください。
- チャイルドポーズのやり方
- 足を腰幅に開き、足の甲を床につけ、うつ伏せで寝ます。
- 腕を胸の横へ置きます。脇は締めておきましょう。
- 息を吸いながら、両手で床を押して上半身を起こしていきます。肘はやや曲げた状態です。
- 胸をぐっと開き、3～5呼吸ホールドします。目線は正面よりやや上へ。
- ゆっくり元に戻ります。
- ポイント
- 強く反ることよりも胸を開くことを意識してみましょう。また、肩に力が入りやすいポーズです。耳と肩を遠くに離すイメージを持ち、首を長く保ちましょう。
木のポーズ
(画像=『yoganess』より引用)
バランスを取ることで体幹を強化する木のポーズも巻き肩改善に効果的です。
体幹を鍛えることで、正しい姿勢を保ちやすくなります。
- チャイルドポーズのやり方
- 両足を揃えて真っすぐ立ち、両手を腰に添えます。目線は真っすぐ前へ。
- 右足のヒザを外側に開き、右足の裏を左足の内側につけます。位置は低くてもOK。可能なら太ももの付け根まで上げていきます。
- 両手を左右から回し上げ、耳のすぐ横まで持ち上げます。
- バランスを保ちながら3～5呼吸ホールド。
- ゆっくり脚を下ろし、反対側も同様に行います。
- ポイント
- 下っ腹に軽く力を入れ、頭上から引っ張られるイメージを持ちましょう。また、両足同士を少し押し合うようにすると、軸が整いバランスが取りやすくなります。
仰向けの合蹠のポーズ
(画像=『yoganess』より引用)
- チャイルドポーズのやり方
- 丸めたバスタオルを真っすぐ縦に置きます。
- 背骨が丸めたバスタオルの真上に乗るようにゆっくりと仰向けになります。後頭部はバスタオルの上、もしくは顎を軽くあげて床へ下ろします。（好きな方でOK）
- 両腕は手の平を天井に向けて、脇をやや開き、体の横に置きます。
- 両足の膝を曲げて立て、左右に開き倒します。リラックスして呼吸を続けましょう。
- ポイント
- 足を開くのが難しく感じる場合は膝を立てた状態でもOKです。胸を気持ちよく開き、呼吸を深めましょう。
ヨガで巻き肩を改善して姿勢美人になろう！
(画像=『yoganess』より引用)
見た目が老け、スタイルが悪くなる巻き肩。
あらゆる不調の元凶にもなっているので放置してはいけません。
今日からさっそく簡単なヨガポーズを取り入れて、周囲に差がつくヘルシーな身体を手に入れましょう。
提供・yoganess
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