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2020/02/15

女性でも腹筋は割れる!うっすら綺麗に腹筋を割る方法

(写真=TORWAISTUDIO/Shutterstock.com)
(写真=TORWAISTUDIO/Shutterstock.com)
『腹筋女子』という言葉が流行するほど、最近は腹筋を鍛える女性が増えています。しかし、腹筋を割ることに成功した女性は少数で、多くの女性は割れないままのようです。ここでは、女性でも綺麗に腹筋を割るために必要な知識と方法をご紹介します。

女性でもうっすら割れた腹筋が話題!

一昔前は女性が腹筋を鍛えることは少なかったのですが、最近はSNSで腹筋を投稿する著名人などの影響で、うっすら縦ラインの入った腹筋を目指す女性が増えています。水着を着たときはもちろん、丈の短いトップスを着てお腹がちらっと見えたときにも、お腹に縦線がはいっているとヘルシーでカッコいい印象になります。

女性は腹筋を鍛えることによって、くびれができてスタイルがよく見えるだけではなく、姿勢も良くなり魅力もアップするでしょう!

シックスパックとアブクラックスについて


『アブクラックス』は、お腹に縦に線が入った腹筋で、『シックスパック』は6つのブロックにわかれた腹筋のことです。多くの女性が目指しているのは、アブクラックスの方でしょう。筋肉量や脂肪量、トレーニング強度の関係でも、女性はアブクラックスを目指すのが現実的です。

アブクラックスは通常の腹筋運動だけではなく、側面や内側の筋肉を鍛えることでできます。

もちろん女性でも、さらに強度を高めたトレーニングをすることでシックスパックをつくることもできます!ただし、それには相当ハードなトレーニングが必要。ちょっとのトレーニングで腹筋がバキバキに割れることはないので、安心してくださいね。

男女で腹筋の作りは違う?一緒?筋肉量は?

男性に比べ、女性は腹筋が割れている人が少ないように感じますが、腹筋の数自体には、男女に違いはありません。しかし、女性は子宮周りのお腹に脂肪を蓄えやすくなっていて、女性ホルモンの影響で筋肉量も少ない体質のため、なかなか腹筋が割れないのです。

女性が腹筋を割るには、もともと筋肉量が多い男性とは違うダイエット方法やトレーニングで腹筋を鍛える必要があります。

男性なら高い強度でトレーニングをして腹筋の凹凸をハッキリさせますが、女性はダイエットで脂肪を減らしながら低強度高回数のトレーニングをすることで、腹筋を綺麗に割ることができます。

腹筋を割るには体脂肪率が大事

腹筋運動をすることにより筋肉は強くなりますが、実はそれだけでは縦に線の入った綺麗な腹筋にはなりません。

腹筋はもともとブロック状にわかれている構造なので、誰もがはじめから割れた腹筋を持っていますが、体脂肪が多いと腹筋が隠れてしまうのです。つまり綺麗に割れた腹筋になるためには体脂肪を減らすことが必要不可欠となります。

しかし女性が腹筋を割ろうと必要以上に体脂肪を減らすと、体が危機を感じて生理が止まったりするので注意してください。ここでは女性の体脂肪率による見た目の変化をご紹介します。

体脂肪率の計算方法と見え方

1、体脂肪率の計算方法

体脂肪計がなくても、以下の計算式で大まかな体脂肪率がわかります。

(自体重-標準体重)÷標準体重×100=体脂肪率
(身長(m)×身長(m)×22=標準体重)

しかし実際の体脂肪とは異なるので、体脂肪計を利用したほうが正確でしょう。

2、体脂肪率による腹筋の見え方

体脂肪率30%以上
くびれがない体型。一般的にぽっちゃりといわれるライン。

体脂肪率26~30%
見た目は痩せ型でも筋肉量が少ないために腹筋は割れていない。

体脂肪率21~25%
目標のうっすら綺麗に割れた腹筋になれるライン。筋肉と脂肪のバランスがよく健康にもよい。

体脂肪率16~20%
縦ラインと横ラインがでる腹筋。健康を維持するためにはここが限界。

体脂肪率11~15%
腹筋がハッキリがわかる体型。長期でこの体脂肪率でいるのは少し危険。

体脂肪率10%以下
全身の筋肉が浮き出ている状態。男性アスリート並。健康面で危険を伴うことも。

このことから女性は『体脂肪20%前後』を目標にすると健康で綺麗に割れた腹筋になります。
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