脳の老化を防ぐ生活習慣とは――。脳の老化について、医師の今野裕之さんが解説する短期連載。今回も脳の老化を防いで、若々しく健康な脳を保つ食習慣について詳しくお伝えします。焦点を当てるのは、物忘れを改善する栄養素。
年々増えてくる物忘れ。しかし、認知症になる前ならば治せます。今回は物忘れが気になったときに、積極的に摂りたいビタミンB群についてご紹介します。
ビタミンB群を意識する
ビタミンB群は私たちが生きるために必要な、非常に大事な栄養素。ビタミンB群にはB１、B２、ナイアシン、パントテン酸、B６、葉酸、ビオチン、B12の８種類があります。
その役割はさまざまですが、脳の老化に関連する働きとして重要なことのひとつが、「ホモシステインを分解する」というものです。「ホモシステイン」という言葉は、はじめて聞いた方がほとんどかもしれません。
ホモシステインとは、ひと言でいえば「悪玉化したアミノ酸」です。ホモシステインが高いことと認知機能の低下は関連があることがわかっています。ホモシステインは、タンパク質が代謝されるとその過程で作られる物質。
ビタミンB群のうち、特に葉酸・B６・B12が十分にあると、美白効果のある「システイン」や抗酸化作用やデトックス効果のある「グルタチオン」など、アンチエイジングに役立つ物質に変わります。
一方、葉酸・B６・B12が不足してホモシステインが溜まると、動脈硬化をはじめ、がん・心筋梗塞・脳卒中・リウマチ・シミ・シワなど、さまざまな病気や老化症状の原因となります。
また、ビタミンB群は摂取した食物を代謝してエネルギーに変えてくれる栄養素でもあります。生命活動の源であるエネルギーの産生には不可欠です。
なかでも糖をうまく体内で利用するためにはビタミンＢ１、Ｂ２、ナイアシンなどが不足すれば血糖値が下がりにくくなり、老化を早める原因になる「糖化」という現象も起こりやすくなります。
さらに、血糖値が高い状態が続くと、神経細胞がエネルギー源となる糖を取り込みにくくなります。神経細胞が糖を利用できなくなれば、いわゆるガス欠のような状態となり、脳の機能低下につながります。
また、ビタミンB群は神経の信号をスムーズに伝え、気分の安定に関わる「ドーパミン」や「セロトニン」、「ギャバ」などの合成にも必要です。
そのため、ビタミンB群の不足はうつ病や不眠症など心の病気の原因にもつながります。心の病気になるとストレスも受けやすくなることから、ストレスによる脳の萎縮も進みやすくなるのです。
ビタミンB群が足りなくなると起こる症状は？
ビタミンB群不足は心身にさまざまな影響を及ぼします。
以下のような症状があれば、ビタミンB群不足かもしれません。ぜひご自身でチェックしてみてください。
• 疲労感
• うつ
• イライラ
• 食欲低下
• 口内炎・口角炎・舌炎
• 抜け毛
• 筋肉痛
• 貧血
これらの症状が複数当てはまる場合は、一度医療機関を受診して相談することをおすすめします。
ビタミンB群の上手な摂り方
ビタミンＢ群を摂取するコツとしては、単体ではなく「B群」として複合的に摂ることです。ビタミンB群は動物性食品では豚肉やレバー、うなぎ、まぐろなどに、植物性食品では、ほうれん草、ブロッコリー、にんにく、大豆、玄米などに多く含まれています。
ただし、ビタミンB12に関しては植物性食品に少なく、肉や魚が苦手な人は不足しがちになるため、要注意です。
調理法に関しては、煮たり茹でたりすると、大切な栄養素が溶け出してしまいます。生で食べられるものはそのまま食べるのがベストですが、鍋料理やスープにして煮汁ごと飲む方法もあります。
じっくり茹でれば食材が柔らかくなるので、ビタミンB群以外の栄養素もとりやすくなりますね。ただし、上にも書いたように血糖を急上昇させることは禁物です。ご飯にかけたい気持ちはぐっとこらえてスープだけいただくようにしましょう。
物忘れは、ビタミンB群の不足のように、認知症以外でも起こる可能性がある症状です。心の病気ではうつ病、不眠症、解離性健忘、ADHDなど、体の病気では貧血、甲状腺機能低下、睡眠時無呼吸症候群などでも起こります。
これらの病気は適切に対処すれば改善できるものです。万が一認知症であっても、いち早く対応すれば症状の進行を遅くすることは可能です。
物忘れが出てきたからといって怖がらず、早めに医療機関へ相談してください。受診する科は精神科・心療内科・神経内科・脳外科などがおすすめです。
お知らせ
「今野裕之先生 出版記念講演会&懇親会」開催
今野裕之先生の著書『最新栄養医学でわかった！ ボケない人の最強の食事術』の出版を記念し、講演会＆懇親会を開催。
「最強の食事」の講演後には、ご提唱の「最強の食事」をご賞味いただけます。
医療福祉関係者、健康産業関係者、及び、認知症予防に関心のある一般の方であれば、どなたでもご参加いただけます。
日時：2018年９月８日（土）18：30～20：30（受付：18：00）
会場：The Stay Gold GINZA 東京都中央区銀座４-10-５ 東急ステイ銀座２F TEL 050-7301-5497
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医療福祉関係者、健康産業関係者、及び、認知症予防に関心のある一般の方であれば、どなたでもご参加いただけます。
日時：2018年９月８日（土）18：30～20：30（受付：18：00）
会場：The Stay Gold GINZA 東京都中央区銀座４-10-５ 東急ステイ銀座２F TEL 050-7301-5497
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