二の腕の露出する機会が徐々に増える季節になり、冬の間にたるんでしまったタプタプ二の腕を「引き締めないと！」と感じている方は少なくないと思います。そんな方こそ習慣に採り入れたいのが、腕の引き締めに高い効果を発揮するヨガの簡単ポーズ【アルダ・ピンチャ・マユーラアーサナ】です。
アルダ・ピンチャ・マユーラアーサナ】
腕の引き締めに効くとして知られているヨガの基本ポーズ「ダウンドッグ」よりも、「さらに腕の引き締め効果が高い」と言われているポーズです。ひじで体を支えながら、腕だけでなく、胸やお腹、肩甲骨周りや脚も伸ばしていくので、全身のストレッチする効果も期待できます。
（１）四つ這いの姿勢になって、ひじと手のひらを床につける
（２）ひじと手のひらを床につけたまま両脚を伸ばして、伸ばしきったらゆっくり３呼吸（約30秒間）キープする
▲両脚を伸ばした時にお腹もしっかり引き上がっていることを意識します
期待する効果をきちんと得るためには「ひじと手のひらを床につけたまま、しっかり二の腕を伸ばすこと」がポイント。ひじと手のひらが床についていることで肩甲骨が開きやすくなり、お腹も自然に引き上がります。また、両脚がしっかり伸びていない状態（下写真）だと肩が前に出てしまい、肩や腕への負担過多になってしまうので注意。足の裏も床にできるだけつけるようにして、脚をしっかり伸ばしましょう。
▲両脚がきちんと伸びていないと上半身に全体重が乗ってしまうので注意！ 脚をしっかりと伸ばしてバランスを取ることを心がけてください
シンプルなポーズながら最初はバランスを取るのを難しく感じるかもしれませんが、慣れてくるとバランスが取りやすくなり、二の腕の引き締め効果も実感できます。ぜひ習慣化して、脱いだ時も抜かりなしの“ほっそり腕”を手に入れてくださいね。＜text：ピーリング麻里子 photo：カトウキギ ヨガ監修：Minami（インストラクター歴３年）＞
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