ぜんざいは、お餅や白玉にあんこを使った人気の和スイーツですが、地域によってはおしること呼ばれることもあります。今回は、カロリーが高いぜんざいを、ダイエット視点で太る食べ方と痩せる食べ方に分けてご紹介します。ダイエット中に、ぜんざいを食べたいという方は必見です。
ぜんざい（おしるこ）のカロリーや糖質は？
①カロリーは1杯約336kcal
ぜんざい（おしるこ）のカロリーは、1杯150gあたり約336kcalです。100gに換算すると約223kcalになり、ケーキなどの洋菓子に比べるとカロリーは少なめです。しかし、団子や水羊羹などと比べると、和菓子の中では高カロリーな食べ物と言えます。
カロリーリスト（100gあたり）
ぜんざい：約223kcal
ショートケーキ：約308kcal
みたらし団子：約197kcal
水羊羹：約130kcal
②糖質は1杯約70g
ぜんざい（おしるこ）の糖質は、1杯150gあたり約70gです。100gあたりに換算すると約46.8gになり、一般的なショートケーキの糖質よりも高くなっています。和菓子の中では、水羊羹などに比べてかなり高くなります。
糖質のリスト（100gあたり）
ぜんざい：約46.8g
ショートケーキ：約28.5g
みたらし団子：約44.9g
水羊羹：約25.9g
ダイエット視点からみるぜんざい（おしるこ）の太る食べ方とは？
①お餅の食べ過ぎ
お餅のカロリーは、1個50kcalもあります。小さく見えるお餅ですが、1個のカロリーは高く、食べ過ぎは太る原因になります。一般女性がお餅のカロリーを消費するためには、約15分のジョギングが必要になるため、一日の消費カロリーを超えてしまうのは太る食べ方です。
②夜8時以降に食べる
ぜんざいに入ったお餅は消化の良くない食べ物のため、夜8時以降は太る食べ方です。夜は栄養を蓄えるために消費カロリーが減り、食べた物が消化されにくくなります。遅い時間に食べてしまうと、太る可能性が高くなるため、ぜんざいを食べる時間は気を付けましょう。
③空腹時に食べる
ぜんざいは、糖質が多く血糖値が上がりやすいため、空腹時は避けたほうが良いでしょう。空腹時には血糖値が急激に上がると、体が栄養を蓄える働きをするため、脂肪が蓄積されて太る原因になります。朝一番に食べたり、お腹がペコペコの時に食べたりと、空腹時のぜんざいは太る可能性の高い食べ方です。
ダイエット中に高カロリーのぜんざい（おしるこ）を食べても良い理由は？
①ポリフェノールで基礎代謝アップ
ぜんざいの小豆に含まれている栄養成分のポリフェノールを摂取すると、基礎代謝アップが期待できます。ポリフェノールは、血管を強くして血液の循環を良くなる栄養成分です。血液の流れが良くなると、体温が上昇し基礎代謝がアップするため、消費カロリーを増やせます。
②食物繊維で腸内環境を改善
ぜんざいの小豆を食べると、栄養成分の食物繊維も摂取できます。腸内環境が整うと、腸内にたまった老廃物を排出できるので、ぽっこりお腹が改善します。また、胃腸の働きが活発になると、基礎代謝が上がる効果も得られます。
③サポニンがコレステロール低下
ぜんざいの小豆の栄養成分のサポニンには、コレステロールや中性脂肪を低下する効果も期待できます。小豆には、余分な脂肪の蓄積を抑制する成分や、脂肪燃焼を促進させる働きのある成分が含まれています。このため、中性脂肪が減少して、肥満予防の効果も期待できます。
④ビタミンB群で脂肪燃焼
ぜんざいの小豆には、ビタミンB群によって脂肪燃焼や、糖質の代謝を助ける栄養成分の酵素が含まれています。ビタミンB群は、炭水化物や脂肪、タンパク質の代謝に働きます。特にビタミンB2は、脂肪を燃焼させるエネルギー源となり、ダイエット中でも太りにくくなります。
高カロリーのぜんざい（おしるこ）の痩せる食べ方とは？
①3時のおやつにする
ぜんざいは3時におやつに食べるのが良いでしょう。午後2～3時は、食べたものを脂肪として蓄積されにくい時間とされています。太りにくい時間帯に食べることで、カロリーが高いぜんざいでも、痩せる食べ方ができます。
②夕飯を減らす
ぜんざいをおやつに食べた場合は、夕飯を減らしましょう。夕飯を普通に食べてしまうと、糖質の取りすぎになってしまいます。主食のご飯や麺類の量を減らすと、カロリーや糖質を減らせることや、基礎代謝が下がりやすい夜の摂取カロリーを減らすことによって痩せやすくなります。
③1日1/2杯にする
ぜんざいを食べる量を、1日1/2杯にするのもおすすめです。ぜんざいは糖質が多い食べ物のため、1日に何杯も食べると太りやすくなります。ぜんざいを1/2杯に減らすと、カロリーは152kcal程度になります。ダイエット中の間食は、1日200kcal以下が目安のため、ぜんざいを食べても太りません。
④白玉ぜんざいにする
ぜんざいに入れるのは、白玉にするのも良いでしょう。白玉は、消化されにくく腹持ちが良い食べ物です。長時間お腹の中に留まるため、すぐにお腹が空いてしまうということを避けられます。間食や食事の量を減らせるので、痩せやすくなります。
⑤温かいぜんざいにする
ぜんざいは、温かいものを選びましょう。ぜんざいには冷たいタイプと温かいタイプがありますが、温かいタイプを選ぶと、基礎代謝を高められます。また、温かいぜんざいの方が甘みを感じられるので、満足感が得られます。
⑥無糖のあんこを使う
ぜんざいは無糖のあんこを使うと、痩せる効果が高くなります。小豆にはダイエットに良い様々な成分が含まれているため、ぜんざいのあんこを無糖にすることで、カロリーや糖質の量が減らせてダイエット効果も高くなるでしょう。
⑦筋トレ前後に食べる
ぜんざいを食べるタイミングは、筋トレ前後にするのがおすすめです。特に、高い負荷をかけて筋トレをおこなう場合には、多くのエネルギーを必要とします。空腹でエネルギーが枯渇していると、効率の悪い筋トレになってしまいます。効率の良い筋トレのためには、ぜんざいの食べるタイミングに気を付けましょう。
⑧かき氷ぜんざいにする
かき氷ぜんざいにすると、カロリーがかなり低くなります。かき氷は水でできているため、お餅の代わりにすると、カロリーを抑えられるので痩せる食べ方になります。お餅の糖質も減らせて、低カロリー・低糖質のデザートになります。ただし、冷たい食べ物は体を冷やしてしまうため、食べ過ぎには気を付けましょう。
