太ももは「特に痩せにくいパーツ」として挙げられる“ダイエットの壁”の１つ。そのムチっと感の原因は加齢による筋力の低下、そして日々の疲労の蓄積によるむくみなどが挙げられます。そんな痩せにくい太もものダイエット習慣として採り入れたいのがピラティスの簡単エクササイズ 【ダブルレッグリフト・ピラティス】 です。

 

【ダブルレッグリフト・ピラティス】

太ももの内側の「内転筋」と太ももの外側の「外転筋」を一気に鍛えることができるエクササイズです。効率良く太ももの引き締め＆むくみの予防が叶います。

 

（１）床に横向きに寝る

（２）息を吸って、息を吐きながら両脚を同時に持ち上げる 　※胸式呼吸でお腹に意識を集中させます

（３）両脚を持ち上げきったところで息を吸いながら３秒間キープし、その後息を吐きながら脚をおろす 　※胸式呼吸で、息を吐いたときにお腹を絞りましょう

 

この（２）、（３）の両脚の上下運動を “１日あたり10回を目標” に行い、終わったら体の向きを変えて同様に行います。なお、実践する上でポイントになるのがエクササイズを始める（１）のポジション。「骨盤が前に倒れてしまう」（下写真）と期待した効果を得られません。

ぜひ、 「しっかりと腰を床に対して垂直に立てて、内ももをしめる意識」 を持ってエクササイズを始めましょう。

 

ピラティスのエクササイズは“回数を多くこなすよりも、呼吸と動きの質が重要”なので、回数を増やすのは呼吸と動きに慣れてきたてからでOKです。最初は少ない回数でも、楽な体勢でも良いのでぜひ継続させてムチッと感のないほっそり脚を手に入れてくださいね。＜photo：Akihiro Itagaki ピラティス監修：KANA（ゼロヨガ インストラクター／インストラクター歴３年）＞

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