「睡眠と筋トレ」効率的に筋トレするなら睡眠の質を上げること

現代社会において大きな影響を与えた「コロナ」コロナ禍でなかなか外出することができずに家にいる時間が増え、筋力が落ちたと感じ、トレーニングされている方も多いのではないのでしょうか。

そんな人の中で「筋トレしているのに効果が感じない」と思っている方はいませんか？その原因ってもしかしたら…。睡眠の質が関係している可能性があります。今回ご紹介するのは、「睡眠の質を上げることが筋トレの効果を高める」について詳しく説明させていただきます。

睡眠と筋トレの関係とは

睡眠中は疲労回復、精神を回復以外にも成長ホルモンが最も分泌されるタイミングでもあり、成長ホルモンは、傷ついた筋肉の修復や成長させるために欠かすことができない重要な時間でもあります。「筋トレしてもなかなか効果がでない」そんな方は、睡眠の質が低下していることが原因かもしれません。しっかりと睡眠を取れていないことで筋肉や骨格の形成に悪影響になってしまうのです。

筋トレ効果を高める方法

睡眠の質を高めることで筋トレに効果的ですが、日常生活においてもっと改善することでもっと筋トレの効果が期待できます。以下の方法も参考にしてみてくださいね。

タンパク質を摂る

タンパク質が不十分な状態で筋トレをしても、筋肉が分解されるだけで十分に合成されません。いくら頑張って筋トレしてもタンパク質が足りないことで筋肉量が減少してしまい、筋トレの効果は現れにくくなります。

【例】

体重65キロの人が激しい筋トレをした場合

1キロ当たり1.6〜1.7g程度必要とする

1.6〜1.7×65=104〜110.5g

◎自分の1日に必要なタンパク質の摂取量が知ることができます。

就寝と起床の時間

就寝する時間と起床する時間のタイミングを崩さないようにしましょう。「休日はだいたい寝坊したい」と思っている方は平日の起床時間のプラス2時間以内にするようにしましょう。

筋トレは毎日しない

毎日の筋トレは、おすすめできません。なぜなら、筋肉が修復されるまでにかかる時間は、48〜72時間と言われているため、毎日筋トレをしても修復され切れていない状態では筋肉は大きくなることができません。

寝る前の筋トレは避ける

寝る前に激しく体を動かしてしまう心身共に興奮状態になり、交感神経を優位にさせてしまうため、睡眠の質が低下してしまう原因になってしまいます。寝る前は、ヨガや体をリラックスさせるストレッチをすることがおすすめです。