春は季節の変わり目であり、寒暖差による免疫力低下から、ウイルスや花粉などの影響を受けやすくなるタイミングです。そんな春の"プチ不調"を助ける食物繊維の推しポイントを徹底解説！腸内環境を整える"腸活"や体の調子を整えるための情報をお伝えします！
管理栄養士が教える！食物繊維の推しポイント
管理栄養士の金子あきこさんによると、食物繊維は腸内環境を整えるためにおすすめの栄養素です。便秘解消や免疫力アップ、美肌効果などが期待できます。食物繊維には、水溶性食物繊維・不溶性食物繊維があり、どちらも体に嬉しい効果があるんです！
まずはそれぞれの推しポイントについて見ていきましょう。
水溶性食物繊維の推しポイント
①体型が気になる方、血糖値が気になる方に！
空腹状態で糖質を摂取すると血糖値が急上昇し、インスリンが必要以上に分泌されるため、脂肪が蓄えられやすくなります。
そのため、糖質を摂る前に食物繊維豊富な食品を食べることで血糖値の急な上昇を防ぐことが出来ます。
その他にも、朝食に食物繊維を摂取することで、昼食時の糖の吸収を緩やかにしてくれる「セカンドミール効果」にも期待が出来ます。
②糖質を摂りすぎている方に！
コレステロールなどを吸着し、便と一緒に排出してくれる効果も期待できます。
③つい間食をしてしまう方に！
胃腸内をゆっくり移動するので、お腹が空きにくくなり、腹持ちをよくしてくれます。
水溶性食物繊維が多く含まれている食材
昆布、わかめ、果物、里いも、大麦、オーツ麦など。
不要性食物繊維の推しポイント
①美肌や免疫力UP！
腸内環境が良くなり、腸内細菌の状態が良くなると、お肌の調子や免疫力を整えてくれます。
免疫力が高まることによって風邪や花粉症の対策にも期待できます。
②お通じが気になる方に！
不要性食物繊維が水を吸収し膨張することで、便をやわらかくし、カサ増しをします。その結果、排便を促します。
③つい食べ過ぎてしまう方に！
体内で膨張し満足感をプラスしてくれるため、食べすぎを抑えてくれます。
不要性食物繊維が多く含まれている食材
穀類、野菜、豆類、キノコ類、果実、こんにゃく、甲殻類（エビやカニ）の殻など。
2020年に食物繊維接種目標量の引き上げを発表
厚生労働省が発表している日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、18～69歳の1日あたりの食物繊維の摂取目標量は男性21ℊ以上、女性18ℊ以上とされています。
食物繊維不足が生活習慣病の発症に関連するケースが多いことから、2015年版と比較して引き上げられています。
一方、実際の平均摂取量は、20歳以上の1日当たりの平均摂取量は14.4ℊに留まっており、食物繊維の摂取量が不足しているのが現状です。
