現代社会において睡眠で悩んでいる人は増加傾向にあり、疲労やストレスも溜まっていきます。
睡眠は人間にとって必要不可欠であり、健康的に過ごすには快眠に心がけていく必要があります。睡眠の悩みを改善する方法は色々ありますがその1つの方法として筋トレを行うことで改善できる方法があります。
今回は睡眠不足を解消できる筋トレ方法を解説しながら寝る前の筋トレのメリットや注意する点などもご紹介させていただきます。
睡眠と筋肉の関係性とは
睡眠と筋肉の関係はあるのでしょうか。実は睡眠中に筋肉が作られているんです。睡眠と筋肉の関係として以下の点が挙げられます。
- 睡眠をとることで肉体的に疲労が回復される。
- 睡眠が筋肉の成長を促している。
- 良い睡眠をとることで筋肉の成長や美容などに効果がある。
睡眠不足に筋トレが効果的
睡眠中は浅い睡眠であるレム睡眠と深い睡眠のノンレム睡眠に分類され、ノンレム睡眠は、3段階の深さに分かれています。
筋トレを行うことで睡眠中の体温が上がり心拍数の低下や成長ホルモンの増加などが起こることでノンレム睡眠（深い睡眠）の時間帯が増えていき睡眠の質を向上することができます。
おすすめ寝る前の筋トレ
寝る前に筋トレを行うことで睡眠不足が改善されぐっすり眠れるようになります。「寝る前に極度の運動はNGじゃないの？」と思われる方が多いのではないのでしょうか。
実は寝るの筋トレ方法によって睡眠を向上することができるのです。睡眠の質を改善するには深部温度と呼ばれる体部の温度が適度に下がることで眠気を起こし入眠することができます。
寝る前に筋トレを行うことで深部体温が一時的に上昇され、その後自然と体温が下がっていくことで入眠することができます。
寝る前の筋トレのメリットと注意する点について説明していきます。
①睡眠の質が高まる
②成長ホルモンの作用を受けやすくなる
③筋肉の回復効率が高まる
①体温が温まる程度で負荷をかけすぎない
②就寝の3時間くらい前に行うのでベストです。
寝る前のおすすめ筋トレメニュー
寝る前のおすすめな筋トレメニューを紹介します。
プランク
プランクは体幹を鍛えるトレーニングで、同じ姿勢をとり続けるだけで上半身を中心にお腹周りや背中の筋肉が鍛えられます。負荷が小さめで大きく動くこともないので寝る前におすすめのメニューです。
①床に両膝と両肘を付け、肘と脚は肩幅程度に開くようにする。
②両膝を伸ばし、30秒間その姿勢をキープする。（目安）1日30秒×2セット。
アブダクション
しっかりと呼吸をしながら行うことでリラックス効果やお尻痩せのにも効果的です
①仰向きになり、体を横向きに下の脚は90度に曲げて床に付け、頭は下の腕で支えます。
②上の脚をまっすぐに保ちながらかかとからゆっくり上に上げる。
③呼吸をしながらゆっくりと上の脚をお尻の力を緩めずに元に戻す。
寝る前の筋トレするときのポイント
①寝る直前の筋トレは避ける
②呼吸をしながら行こなう
③極度な負荷をかけすぎないようにする
④筋トレは30分以内に行うようにする
⑤筋トレ後はストレッチやマッサージを行う
⑥身体をリラックスするように筋トレ後はぬるめで入浴するようにする
