布団に入るとすぐに寝つけて、朝までぐっすり眠れる。さらに寝起きもすっきり。
このような質の高い睡眠をとれることが理想ですよね。睡眠の質を上げるためには、普段の食事も重要です。
今回は、睡眠の質を上げるのに役立つ食べ物、逆に睡眠の質を下げてしまう食べ物を紹介します。
睡眠の質を上げる食べ物
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睡眠の質を上げるには、「トリプトファン」 「グリシン」 「GABA」という3つの成分が重要です。
これらを多く含む食べ物を紹介します。
トリプトファンを多く含む食べ物
トリプトファンは、肉や魚、乳製品、大豆製品などのタンパク質の中や、バナナやアボカドにも多く含まれています。
具体的には、肉類ではヒレなど脂の少ない赤身肉や鶏肉、魚類ではマグロやカツオなどの赤身魚、乳製品では牛乳やチーズ、ヨーグルト、大豆製品では豆腐や納豆、味噌、醤油などに多く含まれます。
睡眠にはセロトニンとメラトニンという2つのホルモンのバランスが重要ですが、これらのホルモンはトリプトファンから作られているのです。トリプトファンは体内で作ることができないため、食事で取り入れる必要があります。
トリプトファン→セロトニン→メラトニンの順に作られていき、日中にセロトニンをたくさん分泌して、夜にメラトニンへと変化します。夜間にメラトニンの分泌量を増やすことが、睡眠の質の向上につながります。
日中にセロトニンをたくさん分泌するために、朝からトリプトファンを積極的に摂ることがおすすめです。
GABAを多く含む食べ物
GABAはキムチや漬物などの発酵食品、アワや大麦、玄米などの穀物に多く含まれています。また、トマトやスプラウト、小魚にも多く含まれます。
GABAは興奮を抑えたりストレスと和らげるなどリラックス効果があり、特に寝つきを良くする効果があります。
グリシンを多く含む食べ物
グリシンはエビやホタテ、イカなどの魚介類、枝豆やほうれん草、グリーンピース、ブロッコリー、もやしなどの野菜に多く含まれています。
グリシンは深部体温を下げ深い眠りをうながし、睡眠のリズムを整える働きがあります。
深い眠いをとれることで、翌朝すっきり起きることにもつながります。
知っておきたい睡眠前のNGな食べ物
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寝る前に食べると、睡眠の質を下げてしまう食べ物もあります。
「甘いもの(お菓子類)」「お酒」「コーヒー類カフェイン」は睡眠前に食べるのは控えましょう。
甘いもの
甘いものには糖質が多く含まれており、睡眠を妨げる可能性があります。血糖値が急激に上がることが原因です。
血糖値が急激に上がることで、睡眠のときに優位になるはずの副交感神経の働きが妨げられます。
1日のご褒美にケーキなど甘いものを食べたい日もあると思いますが、睡眠前には控えるようにしましょう。
お酒
お酒は適量であれば睡眠に入りやすくなりますが、飲みすぎると眠りが浅くなるなど、睡眠の質を下げる可能性があります。
たくさん飲んですぐ眠れたとしても、アルコールの分解に時間がかかり体が休めないかもしれません。
また、お酒の種類によっては糖質も多く含んでおり、甘いものを我慢しても、お酒を飲み過ぎるとせっかくの我慢が無駄になってしまいます。
飲み過ぎないように注意しましょう。
コーヒー類
コーヒーなどに含まれるカフェインは覚醒作用があり、眠りにつきにくくなります。コーヒーやお茶、エナジードリンク、ココアなどに含まれているので注意が必要です。
年齢や体質によって個人差がありますが、カフェインを代謝するのに5時間以上かかる人もいます。
夜カフェインの入っていないハーブティーやホットミルクなどを飲むようにしましょう。