腸活の研究家ざっきーです。えのきといえば、何となくヘルシーで健康的なイメージがあるかもしれません。えのきは「腸の掃除屋」とも呼ばれています。食物繊維が豊富な食材なので、高い整腸作用が期待できるのです。
◆えのきの腸活＆健康効果
レシピの前に、えのきの腸活効果を簡単に見てみましょう。えのきには「食物繊維」「カリウム」「βグルカン」など、さまざまな成分が含まれています。これまでに分かっているえのきの主な効果は、次の3つです。
・整腸作用や便通の改善（※1）
・免疫力の向上（※2）
・抗酸化作用（※3）
もちろん、金属が錆びるみたいに、体がぼろぼろになる…なんてことはありません！でも、体の錆び（酸化）が進めば、疲労が溜まりやすくなったり、糖尿病など生活習慣病の原因になる可能性も。（※4）
えのきに限らず、きのこ類には抗酸化作用があります。その中でも、えのきはその効果がもっとも高いと分かっているのです。
◆＜材料＞腸活カリカリえのき
・えのき…1パック（200g）
・醤油麹（こうじ）…小さじ2（又は醤油を同量）
・片栗粉…大さじ2
・ニンニクチューブ…2cm（又は生のニンニク1片をすりおろす）
・黒コショウ…お好みで適量
・お好きな油…適量
◆＜作り方＞腸活カリカリえのき
1. えのきの根元を切ったら、さいて袋に入れる。（お子さんも食べる場合はえのきを小さく切りましょう）
できたてをすぐ食べれば、えのきの周りのカリカリした食感を味わえます。時間が経った後でも、独特のもちもち食感が美味しいですよ。ほぼえのきと片栗粉だけのカロリーなので、全部食べてもヘルシーです。ぜひ作ってみてくださいね！
◆腸活カリカリえのきを食べる時の注意点
今回ご紹介したカリカリえのきを食べる時は、「よく噛むこと」を改めて意識しましょう。えのきに限った話ではないのですが、上述の通りキノコは繊維質（食物繊維）がすごく多い食材です。
そのため、「よく噛む習慣がない」「小さいお子さんが食べる」場合は
・えのきをあらかじめ小さく切っておく
・焼く時に大きすぎる塊を作らない
などの工夫をしてみましょう。どれだけ腸活に良い食材でも、食べ方によって逆効果になる可能性もあります。少しだけ意識して、美味しく食べてくださいね。
◆えのきは立派な腸活食材！
今回は、食材たった1つ。えのきだけで作ることができる腸活レシピをご紹介しました。本当にありがたいことに、今はスーパーやドラッグストアなど、いろいろな場所でえのきを買うことができます。
出典（※1）渡邊 智子, 高居 百合子, 土橋 昇「ラットの成長および腸内菌叢に及ぼすえのきタケ投与の影響」（1998）
（※2）Gaullier JM, Sleboda J, Øfjord ES「Supplementation with a soluble β-glucan exported from Shiitake medicinal mushroom, Lentinus edodes (Berk.) singer mycelium: a crossover, placebo-controlled study in healthy elderly」(2011)
（※3）苔庵 泰志, 西井 孝文, 杉山 泰崇, 古市 幸生「食用きのこのラジカル消去能について」（2007）
（※4）健康長寿ネット「抗酸化による老化防止の効果」（2019）
＜レシピ写真＆文／腸活の研究家ざっきー＞
【腸活の研究家ざっきー】
腸活の研究家。「健康と体作りを後回しにしない」をモットーに、フォロワー11万人のInstagramでは、論文を元にした腸活情報や腸が整うレシピを発信中。Instagram:@zakii312、Twitter:@chokatu_zakii
