いざ眠ろうとベッドに入っても、なかなか眠りにつけず、睡眠不足になってしまうことはありませんか？
その原因は、知らないうちに眠りを妨げることをしているせいかも。
睡眠不足を解消するためのヒントを5つご紹介します。眠りたいのに眠れない、そんな夜を減らしていきましょう。
40代女性は睡眠不足ナンバー１
厚生労働省が行った「国民健康・栄養調査」の平成29年度結果によると、40代女性の41.8％の人が、1日の平均睡眠時間が5時間以上6時間未満だと回答しています。
睡眠時間が5時間未満と回答した10.6%を加えると、40代女性の52.4％が睡眠時間6時間未満で生活しているようです。
昼間に強い眠気がこなければ、睡眠時間は足りていると言われていますが、この結果は他の年代の女性と比べても、睡眠時間が短いことを表しています。
さらに、同調査の「ここ１ヵ月間、睡眠で休養が十分にとれていますか？」という質問に、「とれていない」と回答した40代女性が30.9％でした。これは他の年代の女性と比べて最も多い結果です。
40代女性は、十分な睡眠時間が取れておらず、睡眠不足の状態です。また、睡眠でしっかり疲れも取れていないようです。仕事でも、プライベートでも、忙しいことで睡眠不足が解消できないのかもしれません。
当てはまってない？睡眠不足だとこんな症状が。
睡眠不足だと、どんな症状が出るのでしょうか。
疲れが取れない
朝起きて、寝足りないと感じたり、昼間に強い眠気を感じたりする場合、睡眠が不足しているかもしれません。少しでも長く眠れるよう工夫し、短時間でも昼寝ができるなら、とりましょう。
情緒不安定になる
例えば、短気、怒りっぽくなる、イライラする、不機嫌になる、気持ちが落ち込みやすい、涙もろくなるというような感情の起伏が激しくなることはないでしょうか。
感情のコントロールが上手くできなくなっていたら、原因は睡眠不足かもしれません。
判断力が鈍る
日中にボーッとしてしまう、頭が働かない、良いアイデアが浮かばないなどの症状が出る場合があります。仕事に支障をきたしたり、車の運転などで危険を伴ったりする場合もあります。
生活習慣病になる危険性が高まる
近年では睡眠障害は高血圧や糖尿病などの生活習慣病が悪化する原因として注目されています。心と体の健康のためにも睡眠不足は解消したいトラブルですね。
眠れない夜に試したい5つのヒント
睡眠不足を解消するには、眠りやすい環境と体のリズムを作ることが大切です。ベッドに入ったら、早く入眠できるような工夫をご紹介します。
1.体内時計のリズムを保つ
いつも同じ時間にベッドに入るように習慣づけていきましょう。なかなか眠れない場合は、眠たくなってからベッドに入るのも手です。就床時刻にこだわりすぎるのは、逆にストレスになってしまいます。
また、休日に睡眠不足を解消しようと、長時間の寝だめをすることはありませんか。残念ながら、たくさん眠ったとしても、睡眠を「ためる」ことはできません。
2. 生活習慣の見直し
適度な運動は入眠を促し、眠りの途中で目が覚めることも減らしてくれます。また、ストレッチなどの体の緊張をほぐす運動もおすすめです。一方で、眠る直前の激しい運動は、入眠を妨げることになるのでやめておきましょう。
また、スマートフォンやPCなど夜遅くまで使っているとつい夜更かしをしてしまいます。スマートフォンが発するブルーライトが睡眠を妨げるとも言われていますので、使用は控えめにしたいですね。
3. 夕食以降のカフェイン摂取やタバコを避ける
睡眠前のコーヒーや紅茶、タバコは、入眠を妨げたり、睡眠を浅くしたりする可能性があるため、控えましょう。
カフェインには、覚醒作用があります。覚醒作用は3時間程度つづき、利尿作用もあるので、夜中にトイレに行きたくなる可能性も。また、タバコに含まれるニコチンにも覚醒作用があるので、就寝前の喫煙は入眠を妨げ、睡眠を浅くしてしまいます。
カフェインは、コーヒーだけではなく、緑茶、紅茶、ココア、栄養・健康 ドリンク剤なども多く含まれているので、注意したいですね。
4. 寝室の環境を整える
温度や湿度は、季節に応じて、心地よいと感じられるように調整しましょう。
就寝時の明かりは、自分が不安を感じない程度の暗さにすることが大切です。必ずしも真っ暗にする必要はありませんが、明るい光には目を覚ます作用があるので注意したいですね。
また、音はできる範囲で遮断するようにしましょう。
5.不眠の原因や影響などについて考えない、夜中に目が覚めても時間を確認しない
不眠を心配しすぎるあまりに不眠が悪化することがあります。眠れない時は、いったんベッドを出て、リラックスできる音楽などで気分転換してみましょう。そして、眠気を感じたら、再度、寝床に就くようにするとよいでしょう。
寝床に入る時刻が遅れても、朝起きる時刻は遅らせないことがポイントです。起床時刻はできるだけ一定に保ちましょう。朝の太陽光を取り入れることで、入眠時刻は徐々に安定していきます。
睡眠をしっかりとって、元気な毎日を
疲れているのに眠れない。そんな悩ましい夜を減らすことで、睡眠でしっかり心身の疲労回復をして、前向きでエネルギッシュな日々を送りたいですね。
文・奥野愉加子（美学のある暮らし代表）
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