スッキリ目覚めるには「最初の4時間」がポイント

(本記事は、白濱龍太郎氏の著書『誰でも簡単にぐっすり眠れるようになる方法』、アスコム、2017年9月3日刊の中から一部を抜粋・編集しています)

※以下、書籍より抜粋

「よく眠れない」「寝ても疲れが取れない」は“深睡眠不足”が原因だった

睡眠初期の4時間以内で8割の「脳と体の疲れ」が取れる

私たちはよく「睡眠は質が大事」「いい睡眠をとろう」といった言葉を耳にします。

しかし「睡眠の質」は何で決まるのか、「いい睡眠」とはどのようなものなのかをきちんと説明できる人は、あまり多くないでしょう。

実は、「睡眠の質」「睡眠の良し悪し」は「深睡眠（徐波睡眠）」によって決まります。

「眠りについてから4時間以内に、深睡眠をしっかりとれたかどうか」が、睡眠の質を左右するのです。

では、「深睡眠」とは、具体的にはどんな状態を指すのでしょう。

そして深睡眠はなぜ、そこまで重要なのでしょう。

睡眠には、大きく分けて「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」のふたつがあります。

そしてレム睡眠とノンレム睡眠は、90～120分をひとつのサイクルとして、交互に繰り返しているのです。

レム睡眠では、体は休んでいますが、脳（大脳皮質）は活発に動いており、情報整理を行っています。

一方、ノンレム睡眠は、脳を休ませ、体の疲れを回復させるための睡眠で、脳も体も深い休息をとっています。

そしてノンレム睡眠は、眠りの深さによって3つのステージに分かれています。

そのなかでも、脳が一番、リラックスした状態にあるのが、3のステージである「深睡眠」です。

脳波をみても、この深睡眠のときに、もっとも脳の活動が低下していることがわかります。

また、眠りについた後、最初に深睡眠がやってくるときに、傷ついた体の細胞の修復を行う成長ホルモンの分泌がピークを迎えることも、明らかになっています。
　　
一晩の睡眠の流れをみると、この深睡眠は眠りについてからの30分、および2～4時間後に出現し、明け方にむけてはレム睡眠が多くあらわれるようになります。

ですから、眠りの初期段階、すなわち眠りについてから4時間以内に、深睡眠が十分にとれていないと、脳や体の疲れがしっかり回復しないまま、翌日を迎えることになってしまいます。

朝すっきりと目覚め、1日を活動的に過ごすためには、眠りの初期の4時間の睡眠をいかによいものにするかが大事なのです。　

睡眠に関する本には、よく「午後10時から午前2時までのゴールデンタイムに睡眠をとるとよい」と書かれています。

毎日この時間帯に眠れば、規則正しいリズムで生活することができ、眠りに関係する体温やホルモンの分泌なども正常に働き、よい睡眠がとりやすくなるからです。

しかし、仕事で深夜まで働く日があったり、夜勤があったりする場合は、この時間帯に眠ることはできません。

そこで深睡眠の話を思い出してほしいのですが、眠りについてからの4時間までに深睡眠がとれていれば、脳と体の疲れの大半、約80％は取れてしまいます。

1日の脳と体の疲労を取るには、いつ眠るのか、どれだけ長く眠るのか、ではなく、最初の4時間以内にいかに深く眠るかが大切なのです。

白濱龍太郎(しらはま・りゅうたろう)
睡眠、呼吸器内科、在宅医療の専門クリニック「RESM 新横浜」院長。筑波大学医学群医学類卒業。東京医科歯科大学大学院統合呼吸器病学修了。
東京共済病院、東京医科歯科大附属病院を経て2013年に「RESM 新横浜」を開設。「ジョブチューンアノ職業のヒミツぶっちゃけます！」（TBS テレビ）、「林修の今でしょ!　講座」（テレビ朝日）など、数多くのメディアに出演。「睡眠」の分野で今、もっとも注目を集める医師の一人。『病気を治したければ「睡眠」を変えなさい』（アスコム）など、著作も多数。