ケールは青汁の原材料と知られている緑黄色野菜の王様です。原産地は地中海海沿岸部で、約2000年前のギリシャやローマでも栽培されていました。

スムージーにして使われるのが一般的ですが、加熱すると甘みが増して柔らかな食感があります。

また、ケールにも様々な種類があるので、それぞれの特徴や調理方法のポイントをお伝えします。

ケールの栄養価

緑黄色野菜の優等生ケール
ケールには、βカロテンが豊富に含まれています。100g中で2900㎍と、緑黄色野菜の中ではトップクラス。βカロテンは、抗酸化作用が強く体をさび付かせるのを抑える働きがあります。

便秘解消効果が期待できるケール
ケールはキャベツの仲間で、食物繊維が多く含まれています。食物繊維は、体の余分な老廃物を排出するため、便秘解消に役立ちます。

一日に成人男性は20g、女性は18gの食物繊維が必要と言われています。ケールは100gで3.7gの食物繊維が含まれており、毎日とり入れたい食材です。

骨の強化にもお勧めのケール
ケールには、ビタミンKも100gで210㎍と多く含まれています。ビタミンKは、カルシウムを骨にとどめる役割に有効です。

また、ケールに含まれる葉酸も、骨の強化に効果的です。葉酸は、赤血球を作り貧血を改善したり、たんぱく質を合成する働きをします。骨は血液を貯蓄する役割があるので、骨を強くすることは血液にも影響を与えます。

そして、骨の強化にはカルシウムも大切ですが、これもケールには100g中220㎎含まれています。

生で食べるにはコレ!カーリーケール

ケールを生で食べるなら、「カーリーケール」が向いています。

カーリーケールは、葉の柔らかい縮みのある品種です。パセリのように細かいカールの部分にドレッシングが絡み、苦味も少ないのでサラダとの相性も抜群です。生で食べた場合、栄養素は水に溶けだすことが少なく効果的に吸収されます。

ケールとアボカドのサンド

ケールをそのまま生で食べるのならば、シンプルだけどずっしりと美味しいアボカドサンドで。たっぷりのケールと一緒だと豪華な味わいになり、栄養価も増します。

パンは、卵やバター・ミルクを使用していない物を利用すれば、ヴィーガンの方も安心して食べることができます。

材料(1個分)
ケール(千切り) 1枚分
アボカド(半分に切って種を取り、縦に6等分したもの) 2枚
人参(千切り) 20g
トマト(半月切り) 2枚
ドレッシング 適量
粒マスタード 大さじ1
ヴィーガン用のパン 1個

作り方
それぞれの野菜を、半分に切り込みを入れたパンにはさんで、ドレッシングで味付けをし、粒マスタードをのせる。