いつもの何倍も食べ物に気を遣うのがダイエット中。
痩せることが一番の目的とはいえ、美味しいものを全部我慢するなんて無理!
美味しいのにダイエット向きの食べ物ってないの?

食べながらダイエットを頑張りたい人向けに、今回解説するのが刺身!
刺身はダイエット中でも安心して食べられて、しかもダイエット以外の健康維持にも役に立つ優秀食材なんです。

ただ、刺身ならどれだけ食べても大丈夫というわけでもありません。
それぞれの魚の特徴を理解した上で、上手に選んで食べるのが重要ポイントです。
この記事では、ダイエットに役立つ刺身の賢い食べ方を詳しく書いていきますね。

刺身がダイエットに効果的って本当?

刺身,ダイエット
(画像=JOERAより引用)

ダイエットの基本は食事管理と運動ですが、やはりまず手を付けるべきは食事の方です。
特に夕食時のカロリー・糖質・脂質の摂りすぎは体重増加につながりやすく、最初に見直すのは夕食の内容が適切です。

そこで取り入れたいのが、夕食のメインを刺身にするという、刺身ダイエットというやり方。
もちろん昼に刺身を食べてもいいんですが、遅い時間帯に食べる夕食で取り入れるのが最も効果的です。

なぜ刺身なのか?
それは、一般的に刺身はカロリーや糖質量が低いことが理由です。
脂質については魚の種類によっては多くなってしまいますが、それでも肉に含まれる脂質よりも格段に質が良く、適量であれば食べても大丈夫です。
一方で、タンパク質や鉄分などのしっかり摂りたい栄養素は充実しており、食事管理と合わせる運動に対しても良い影響が期待できます。
低カロリー・低糖質・高たんぱくという、ダイエット中に押さえておきたいポイントが全て揃っているので、刺身はダイエットに非常に効果的な食材なんですよ!

刺身のダイエット効果

刺身,ダイエット
(画像=JOERAより引用)

では、刺身をダイエットに取り入れることで得られる効果には、どんなものがあるんでしょうか?
痩せることに対する効果だけでなく、健康面や美容面でも嬉しい効果がたくさん!
理想のスタイルを実現した後も、キレイがずっと続く健康体質を維持するサポートにもなりますよ。
ここでは、刺身ダイエットの効果について具体的に説明していきます。

カロリー・糖質制限がしやすい

トロや青魚などの脂がのった種類を除けば、ほとんどの刺身は低カロリー・低糖質です。
ささみなどの肉類でも低カロリー・低糖質の食材は多くありますが、調理する時に調味料など追加で使うものもあるので、料理として出来上がった後は結果的に高カロリー・高糖質になっているケースも。

その点刺身は、素材そのものに醤油やわさびを付ける程度で食べるので、他の食材が付加されることがほぼありません。
あるとしても、一緒に盛り合わせてあるツマや海藻類くらいなので問題なし!
低カロリー・低糖質のままで摂取できるのが、刺身ダイエットの最も大きなメリットといえます。

良質なタンパク質・脂質が摂りやすい

それぞれの食材にはたくさんの栄養素が含まれており、同じ100g中でもその割合は様々です。
刺身は100g中のタンパク質に占める割合が多い食材で、効率よく良質なタンパク質を摂ることができます。

ダイエット中に行う運動で効果的なのが、有酸素運動と筋トレを並行して行う方法。
筋肉量をアップさせることで体脂肪を燃焼しやすい体質に変えていき、痩せやすくする効果とともにリバウンド防止にも役立ちます。
そのためには積極的にタンパク質を摂る必要があるので、脂質を抑えてタンパク質が摂れる刺身は最適な食材といえます。

また、魚に含まれる脂質はDHA・EPAと言われるもので、コレステロールの低下など健康面でも有用な成分が含まれています。
体内で合成できない「必須脂肪酸」という種類なので、継続して摂取するのがおすすめです。

調理の手間がない

刺身,ダイエット
(画像=JOERAより引用)

どんなにダイエットに適した食材を見つけても、下処理したり加熱したりと、とても手間がかかる食材だったらどうでしょうか?
最初は頑張れるかもしれませんが、いずれ面倒になって食べなくなってしまう人がほとんどだと思います。
それでなくても、毎日の料理はとても大変。
内容に十分気を遣うことも難しく、最悪抜いてしまう人もいるのではないでしょうか?

ダイエット中だから抜いても問題ないと思いがちですが、食事を抜くことは非常に大きなリスクがあります。
ダイエットに必要な筋肉がエネルギー不足で壊れてしまったり、必要な栄養素が摂れないことで健康を害することも…。

その点、刺身は切って盛るだけ。
スーパーですでに切ってあるものなら、お皿に移すだけですぐに食べられます。
手軽さと栄養の豊富さが両立されている刺身なら、ダイエット中でも栄養をしっかり摂りつつ進められますね。

新鮮な刺身を選べば満足感も得られる

刺身はさばいた直後から少しずつ劣化が始まり、だんだんやわらかくなっていきます。
新鮮なものほどコリコリとした食感が強く、しっかりとした弾力もあって噛み応えもあるものです。
新鮮な刺身を選ぶことでよく噛んで食べるようになり、満腹中枢を刺激して満足感を得やすくなると同時に、余計に食べすぎることも防げるので一石二鳥!

選び方のコツは、切った断面が乾燥せずにつやつやしていること、色が鮮やか(くすんでいない)なこと、「夕方切りたて」などのポップがついているものを選ぶことなどが挙げられます。

ダイエットに効果的な刺身の種類

刺身,ダイエット
(画像=JOERAより引用)

ダイエットに関してメリットが多い刺身ですが、先ほども書いたように魚の種類によっては脂質が多いものもあります。
どの魚がダイエットに向いているかを整理しておくことも、刺身ダイエットの成功の近道!
ここでは、ダイエットに食べると効果的な刺身の種類を説明していきます。

まぐろの赤身

刺身,ダイエット
(画像=JOERAより引用)

刺身の代表格ともいえる、まぐろの赤身。
スーパーなどでよく見かけるのは「メバチマグロ」という種類。
100gあたりのカロリーは115kcal、タンパク質は25.4g、脂質は2.3gで、ダイエットに向いている魚といえます。
価格も比較的安定しており、手軽に取り入れることができますね。
味もくせがないので食べやすい種類です。

ただ、同じマグロでもトロになると話は違います。
トロは最も脂がのっている部位で、カロリーは100gあたり300~322kcalと、赤身の3倍近くにもなります。
その分脂質の摂りすぎにもつながるので、あくまでも赤身を選ぶようにしましょう。

かつお

刺身,ダイエット
(画像=JOERAより引用)

高たんぱく・低脂質のかつおもダイエットに向いています。
透明感のある赤身が特徴的で、血合いの部分には鉄や亜鉛などが豊富に含まれています。
運動を併用しているダイエット中は血流も活発になるので、かつおのように鉄などのミネラル分を含む魚を食べることはとても重要です。

ただ、かつおで注意するのは旬の時期によって脂質の量が大幅に変わることです。
かつおの旬は1年に2回あり、4月~6月ごろに出回る「初かつお」は脂質が少なくあっさりした味わい。
100gあたりのカロリーは100kcal前後、脂質も0.5gと非常に少ないので、安心して食べられます。

一方、9月以降に出回る「戻りかつお」は脂が非常に多く、別名「脂かつお」とも言われるほど。
100gあたりのカロリーは150kcal以上、脂質も6~7g前後とかなり変わってきます。
ダイエット目的でかつおを購入する時は、その時期も考慮に入れるようにしましょう。

たこ・いか

刺身,ダイエット
(画像=JOERAより引用)

こちらの刺身は非常に低カロリー、かつ噛み応えによる満腹感を得るのに最適な種類です。
新鮮なものほど強い弾力があり、噛めば噛むほどうま味が増すので美味しくいただけます。
このうま味の要素として欠かせないのがタウリンという成分。
タウリンは疲労回復や肝機能のサポートも期待できる栄養素なので、ダイエット中に摂ることで体のコンディションを整えることもできます。

その他にも、亜鉛やナイアシンなどの血行促進作用が期待できる栄養素や、ビタミンEなどの抗酸化作用がある栄養素も豊富に含まれています。
美容面に良い影響がある魚介なので、積極的に摂るようにしたい刺身といえますね。

サーモン

刺身,ダイエット
(画像=JOERAより引用)

刺身やすしで人気のサーモンですが、こちらは他の刺身に比べるとカロリーや脂質が高め
100gあたりのカロリーは、皮つきで180~200kcal前後。
特に脂質量が多く、100gあたり20g前後なのでヘルシーとは言い切れません。

それでもおすすめの刺身に入るのは、その栄養価の高さが理由です。
サーモンは魚介類の中ではビタミン類などの栄養素が豊富に含まれている種類
エネルギー代謝をサポートするビタミンB群や、カルシウムの吸収を促進するビタミンD、摂りすぎたナトリウムの排出を促すカリウムなど、ダイエット中でなくても摂っておきたい栄養成分が入っています。

また、サーモンの鮮やかな赤色色素はアスタキサンチンという成分。
アスタキサンチンには抗酸化作用・アンチエイジング作用が期待でき、美容面でもメリットが得られます。
熱を加えずにそのまま食べる刺身なら、加熱による栄養素の損傷もなく、余すことなく摂れるのが嬉しいポイント!
食べ過ぎないように気を付ければ、サーモンは非常に優秀な食材といえます。