梅雨の季節。雨が続いてじっとりした気候と低気圧が続いて、なんだかずっと疲れている気がする……と思っている方もいるのではないでしょうか。
今回は、ヨガ講師のChikako先生に「１日の終わりに疲れを癒やす、寝たままできるヨガ」を教えていただきました♪
お疲れの体をいたわって、ご自愛なさってくださいね。
寝たままできる！ヨガのポーズ
こんにちは！ヨガ講師のChikakoです。
今回のテーマは「1日の疲れを癒す！寝たまんまヨガ」。
お布団やベッドの上で、ゴロ～ンと寝転んでできる簡単なヨガです。
ポーズは3種類！
１．脚のむくみ＆疲れをケアする足上げのポーズ
２．お尻の凝りをほぐす針の穴のポーズ
３．内臓の疲れを癒すワニのポーズ
この３種類をご紹介していきます。
それぞれのポーズの効果もお伝えしているので、一緒にやってみてくださいね。
１．脚のむくみ＆疲れをケアする足上げのポーズ
布団・ベッドの上にゴロンと横になる。肩の力を抜いて、軽く両膝を立てる。
まず右の脚を上にあげる。ひざは伸び切らなくてよいので、上にスッと上げます。
ゆっくり息を吸って、息を吐いたときにかかとを、ぐっと天井に向けて押し上げる。ふくらはぎとももの裏がじわじわと伸びていたらOK！
さらに伸ばしたい場合は、胸のほうに足を寄せて強度を上げましょう。
ふくらはぎとももの裏がじっくり伸びたら、足首を右回り・左回りにクルクル回転させて、脚全体のむくみをとり、脚を下します。
反対側、左足を上にあげてください。
息を吸って、息を吐きながら、かかとをぐっと上に向けて押し上げる。
ふくらはぎとももの裏がじっくり伸び終わったら、足首を右回り・左回りにクルクル回転させて、脚を下します。
一度大きく深呼吸して、腰回りをゆるめましょう。
次は骨盤周りを整える、美尻に導くポーズです！
２．お尻の凝りをほぐす針の穴のポーズ
左のひざに、右の足首をのせます。
右足と左足の間にできた空洞に右手を通し、
左のももの裏で両手を絡めます。↓わかりやすいように、横から見たようすです。
ゆっくり息を吸って、吐きながら左ももを手前にぐっと寄せます。
右のお尻回り、ふとももの外側が、ぐっと伸びている感じがするとOK。
伸びない方は、右の肘で右脚を内側からぐっと押し、股関節あたりをストレッチすると強度が上がります。
骨盤周りをケアして、ヒップラインを整えるのにもオススメですよ！
反対側、脚を入れ替えます。
右のひざに左の足首をのせる。真ん中の穴に左手を通し、右のももの裏で両手を絡める。
右のももを手前にぐっと引き寄せて、深呼吸して伸ばしていきます。
息を吐ききったら足を下して、深呼吸しましょう。
次は、疲れた内臓を癒すポーズです。
３．内臓の疲れを癒すワニのポーズ
右のひざをぎゅっと手前に抱えて、
そのまま左に大きく足を倒します。
脚と反対側に顔をむけ、右手を遠くに置きます。
右肩は床につかずに浮いていてもいいので、背骨・腰回りが伸びるように意識して、ツイストします。
目を閉じて、大きく深呼吸します。
おなかがかすかに動くくらいの深呼吸です。呼吸で内臓がマッサージされて、疲れがとれていきますよ。
脚を入れ替えます。
右足を床におろして揃えたら、一度大きく深呼吸します。
左の膝をぎゅっと手前に抱えて、
そのまま右に足をツイストします。顔は左側に向けて、目を閉じて大きく深呼吸します。
息を吐ききったら左足を下におろして、腰回りを少し揺らしてゆるめます。
そのまま楽な姿勢で睡眠にはいってください。
今日もお疲れさまでした。おやすみなさい…☆
■ chikako先生からメッセージ ■
コロナと共存する新しい生活がスタートし、 目に見えない形での疲労が溜まっている方も多いと思います。
深い呼吸は心身をリラックスへと導き 自分に癒しを与え、ストレスケアにもオススメです。
ほんの少しですが、身体をケアして寝ることで 睡眠の質が上がり、翌朝の目覚めもスッキリします！
ぜひ、毎日頑張っている自分の心と身体をやさしくケアする時間を 味わってみてくださいね＾＾
今回ヨガのポーズを教えてくれたのは……
Chikako ／ヨガインストラクター
大手化粧品メーカーにて研修講師、広報、新体操ナショナル選抜団体チームの美容コーチの仕事を経て、ヨガ講師へ。会社員時代、心身のバランスを崩した経験から「身体と心のつながりを大切にしたヨガ」や「日常に生かせるヨガ」を軸に活動。「企業ヨガ」にも注力し、プログラム監修は400本を超える。ヨガを通して身体を動かしながら楽しく知育を体感できる「知育ヨガⓇ」を考案、指導にあたる。2歳・4歳の男児の母。
提供・しゅふJOBナビ
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