「プロテインの正しい飲み方が分からない…」 「プロテインを飲むベストタイミングはいつ？」
筋トレやダイエットのためにタンパク質を効率よく摂取できるプロテイン。
プロテインの効果をあげるためには、飲むタイミングや飲み方にこだわるのが理想です。
そこでこの記事では、
- プロテインを飲むベストタイミング
- プロテインの効果的な飲み方 を解説します。
プロテインを活用して、筋トレやダイエットの効率を上げましょう！
プロテインを飲むベストタイミング
まずはプロテインを飲むタイミングについて解説していきます。
プロテインを摂取するタイミングによって得られる効果が変わるので、目的に合わせて飲むタイミングを変えてくださいね。
プロテインを飲むタイミング
- 筋力&筋肉量アップをしたいなら「筋トレ後」
- 体重を増やしたいなら「食事にプラスオン」
- ハードなトレーニングで損傷した筋肉の修復を助けるなら「就寝前」
- 朝のエネルギー補給なら「朝食と一緒に」
1.筋力&筋肉量アップをしたいなら「筋トレ後」がゴールデンタイム
筋力&筋肉量アップを目的に筋トレをしている場合、筋肉は損傷と修復を絶えず繰り返して大きくなっていきますが、
- トレーニング
- 栄養補給
- 休養 という3ステップを通して筋肉は大きくなります。どれか1つでも欠けていると筋肉は大きくなりません。
トレーニングをしても栄養補給をしなければ、傷ついた筋繊維が修復されず筋力アップではなく筋力ダウンしてしまいます。
特に、激しいトレーニングをするほど筋繊維の損傷は激しくなり、栄養補給をすれば筋力アップの効果が大きいですが、栄養補給をしなければ筋力ダウンの影響も大きいです。
筋力アップさせるために重要な栄養補給。実はトレーニング後30分（30〜45分と言われることも）は筋肉が栄養（アミノ酸など）を吸収する効率が良いゴールデンタイムです。
トレーニング後すぐに食事が取れない場合も多いので、手軽に栄養を取れるプロテインが重宝されます。
トレーニング後に飲むプロテインとしては、吸収スピードがプロテインの中で最も速いホエイプロテインがおすすめです。
2.食後のプロテインでタンパク質摂取量を増やす
体重を増やしたいと言って単純に食事量を増やしてしまうと、糖分や脂肪分が多いため体に余計な脂肪がついてしまいます。
さらに、食事バランスの崩れから生活習慣病を発症してしまう可能性もあります。
その点、高タンパク質、低カロリーのプロテインは余分な脂肪分を取らずに筋肉作りのサポートをしてくれます。
例えば食事で取るお肉の量を200gから300gに増やすのではなく、200g＋プロテインとして必要なタンパク質を満たすというイメージです。
また、食事と一緒にプロテインを飲む場合は、食前よりも食後の方が好ましいです。理由は、食事をすることで分泌されるインシュリンがタンパク質の吸収をサポートしてくれるためです。
3.筋肉の修復を助ける就寝前
寝ている間に成長ホルモンが分泌されるという話を一度は聞いたことがあると思いますが、人間の身体が筋肉の修復を最も行うのは寝ている間です。
しかし、成長ホルモンなどの体を修復/回復させるためのホルモンがどれだけ出ていても、身体を実際に作る材料がなければ筋肉はつきません。
そして、身体を作る材料こそがタンパク質なのです。実は、筋肉をはじめ、内臓や髪の毛なども体のほとんどがタンパク質からできていると言っても過言ではないほど、タンパク質は人体に欠かせません。
そのタンパク質を寝る前に補給することで、寝ている間の体の回復活動を助けることができます。
特に日中に激しいトレーニングをして筋肉が壊されている場合には、多くのタンパク質が必要になりますので、食事だけで補えないタンパク質を寝る前に補充するのは大切です。
注意点としては、寝る直前にプロテインを飲むと胃が活動して睡眠の質が落ちてしまうので、就寝の1時間程前に飲むのがいいでしょう。
就寝前に飲むプロテインとしては、吸収に時間のかかるカゼインプロテインやソイプロテインがおすすめ。就寝中、長い時間にわたって栄養を体に供給してくれます。もちろん、ホエイプロテインでも問題ありません。
4.エネルギーが枯渇した朝の体にエネルギー補充
身体は就寝中に回復するために多くのエネルギーを使うので、起きた時というのはエネルギーが枯渇しています。
特に前の日に体を酷使している場合は就寝中に消費されるエネルギーが多いので、朝の栄養補給が大切です。
正直なところ、完璧な栄養バランスの朝食を食べられるのであれば、朝にプロテインは必要ありません。
しかし、シリアルだけ、パンだけ、バナナとヨーグルトなどの簡易的な朝食で済ませている人も多く、十分な量のタンパク質を摂取できていないというのが多くの人にとって現状です。
朝食の栄養バランスを整える意味合いでも朝のタイミングでプロテインをとるのは効果的です。
Q：プロテインを1日に飲む回数は？
プロテインは1日に分けて飲むのが基本！
筋トレを行わない日でも、1日に1〜2回。筋トレを行う方は1日に3〜4回に分けて飲むようにしましょう。
数回に分けて飲むことでタンパク質を分解し生成されるアミノ酸を身体の中に行き渡らせることができ、筋肉の分解を防いで筋トレの効率を高めることができます。
また、1日の摂取量を1度に摂取してしまうと胃腸に負担がかかるだけでなく、余ったタンパク質が体外に排出されてしまいます。
プロテインを効果を最大限に活かすには、先述したように筋トレ後や就寝前など分けて飲むようにしましょう。
1日のプロテイン摂取量を知りたい方は「筋トレ中に必要なタンパク質の量の目安は？」で解説しているので参考にしてください。
プロテインの効果的な飲み方
プロテインの基本的な飲み方は以下の通りです。
STEP.1 プロテインとシェイカーを用意する プロテインは溶けにくいものが多くダマになってしまうので、専用のシェイカーを用意するのがおすすめです。 STEP.2 先に液体を入れる 先に液体を入れることで、プロテインがダマになりにくいです。また、シェイカーの底にプロテインが残ることもなくなります。 STEP.3 プロテインを入れる 規定量のプロテインを入れます。お好みで量を調整しましょう。 STEP.4 プロテインが溶けるまで振る 10〜15回程度思いっきり振ります。振りすぎると泡になってしまうので気をつけましょう。ちなみに、攪拌ボールがあるとより溶けやすいです。 STEP.5 美味しいプロテインの出来上がり！ また、プロテインは基本的に水で溶かして飲むものですが、
- 牛乳
- 豆乳
- コーヒー などで溶かして飲むのもおすすめです。
様々な味を楽しめるだけでなく、牛乳や豆乳で溶かせばその分栄養もアップしますよ。