11.大腿四頭筋ダイナミックストレッチ
筋トレやランニング前に行いたい動的ストレッチ、11番目は「大腿四頭筋ダイナミックストレッチ」。
立って行う太もも前(大腿四頭筋)のストレッチです。
大腿四頭筋はスポーツでは酷使する部位。肉離れなどのケガ予防に効果的ですよ。
大腿四頭筋ダイナミックストレッチのやり方
①腰幅で立つ。右膝を曲げて足首を右手で持つ。右脚かかとをお尻に近づけるようにする。約5秒間キープ
②②左脚も同様に行う。
③左右交互に行う。
大腿四頭筋ダイナミックストレッチのコツ
- 腰が反らないようにする
- バランスを崩さないようにする。グラグラする人は壁に近いところで行う
- 呼吸を止めないようにする
- 痛みがある場合は無理のない範囲で行う
12.ランナータッチ(右)
筋トレやランニング前に行いたい動的ストレッチ、12番目は「ランナータッチ(右)」。
お腹とお尻の筋肉を使う動的ストレッチです。
「ランナータッチ」という名の通り、ランナーにおすすめのエクササイズですよ。
ランナータッチ(右)のやり方
①腰幅で立つ。走る動作のように右膝を上げる。
②左脚を軸に、右脚を後ろにまっすぐ、右手を前にまっすぐ伸ばす。上体・手脚が床と平行になるようにする。
③バランスをとって①に戻る。
④5~10回繰り返す。
ランナータッチ(右)のコツ
- 呼吸を止めないようにする
- 痛みがある場合は無理のない範囲で行う
13.ランナータッチ(左)
右と同様です。
14.フロントキック
筋トレやランニング前に行いたい動的ストレッチ、14番目は「フロントキック」。
動的ストレッチの代表的な動きで、お尻の筋肉(大殿筋)と太もも裏の筋肉(ハムストリング)を伸ばす動的ストレッチです。
脚を高く上げるので、脚の付け根の筋肉(腸腰筋)の筋トレにもなりますよ。バランスをとりながら、リズミカルにつま先と手をタッチさせましょう!
フロントキックのやり方
①腰幅で立つ。
②右脚を伸ばしたまま高くキックし、左手でタッチする。
③逆側も同様に行う。
④左右合わせて5セットくらい行う。
フロントキックのコツ
- カラダを温めてから行う。急に行うとケガをするリスクが高くなるので要注意
- カラダの軸がぶれないようにする
- 自分のカラダの柔軟性に合わせて行う
- 呼吸を止めないようにする
- 痛みがある場合は無理のない範囲で行う
15.ヒップクレードル
筋トレやランニング前に行いたい動的ストレッチ、15番目は「ヒップクレードル」。
立って行うお尻の横(中殿筋)と太もも外側(大腿筋膜張筋)の動的ストレッチです。
ランニングで酷使する中殿筋と大腿筋膜張筋を伸ばすことで、普段よりラクに走ることができますよ。
ヒップクレードルのやり方
①腰幅で立つ。左脚を軸に、右膝を外側になるようにして曲げ、両手で脚が胸に近づくようにして抱える。
②反対側も同様に行う。
③左右合わせて5セットくらい行う。
ヒップクレードルのコツ
- カラダを温めてから行う。急に行うとケガをするリスクが高くなるので要注意
- 自分のカラダの柔軟性に合わせて行う
- 呼吸を止めないようにする
- 痛みがある場合は無理のない範囲で行う
まとめ
筋トレやランニング前に行いたい動的ストレッチメニューを動画と一緒に15種目紹介しました。
動的ストレッチはスポーツ前に行うことでケガを予防したり、運動効果を高めたりすることができます。
普段のトレーニングの準備運動として取り入れてみてくださいね!
提供・uFit
【こちらの記事も読まれています】
>HIITトレーニングの効果とやり方。たった4分で脂肪が燃える筋トレメニューを紹介
>【計算ツール付き】筋トレの消費カロリーの計算方法!スクワットやベンチプレスの消費カロリーとは
>腹回りの皮下脂肪は「筋トレ&有酸素運動」で落とす!自宅筋トレメニューと食事方法を解説
>超高負荷の腹筋トレーニング15選!自宅&ジムでシックスパックを作る腹筋の割り方
>筋トレにおすすめのナッツ&アーモンド11選!トレーニングに最適な食べるタイミングとは