「内臓脂肪を減らしたい…」 「お腹周りをへこませたい…」
内臓脂肪は放っておくと生活習慣病につながってしまう悪性脂肪。
内臓脂肪を減らすためにジョギングやランニングをしている方も多いですが、実は筋トレと有酸素運動を組み合わせるのが内臓脂肪を減らす近道！
この記事では、
- 有酸素運動だけで内臓脂肪が落ちにくい理由
- 【自宅でできる】内臓脂肪を落とす有酸素運動&筋トレ
- 内臓脂肪を落とす食事のポイント
を解説していきます。
内臓脂肪は皮下脂肪と比べて減らしやすい脂肪なので、家でできる手軽なトレーニングを続けることで必ず減らすことができますよ。
ジョギングやランニングで内臓脂肪が落ちにくい理由
実は、ジョギングやランニングなどの有酸素運動だけでは内臓脂肪が落ちにくいです。
これは、有酸素運動によって筋肉を消耗してしまい、筋肉が減る事で消費カロリーが少なくなることが原因。
逆に言うと、筋トレを組み合わせて筋肉を大きくすれば、基礎代謝による消費カロリーが増え、効率良く内臓脂肪を落とすことができます。
ちなみに、アメリカの研究論文では、筋トレだけ行った人と筋トレ+有酸素運動を行った人を比較し、筋トレ+有酸素運動を行った人の方が脂肪が消費されたという結果を発表しています。
＊参考文献：Enhanced Protein Translation Underlies Improved Metabolic and Physical Adaptations to Different Exercise Training Modes in Young and Old Humans.
また、同論文で「筋トレだけだと脂肪燃焼に大事な最大酸素摂取量の増加に限界がある」とも述べられています。
つまり、内臓脂肪を落とすために筋トレや有酸素運動のどちらかだけを行うのではなく、両方を組み合わせることが効果的なのです。
筋肉を増やせばリバウンドしにくい体になる！ 既に説明したように、筋肉を増やすことで基礎代謝がアップします。基礎代謝が高まることで普段の消費カロリーが増え、リバウンドしにくい体になります。 逆に筋肉を減らしてしまうと、せっかくダイエットができても、以前より消費カロリーが減り太りやすい体になっているため、簡単にリバウンドしてしまいます。
動画で実践！内臓脂肪を落とす有酸素運動＆筋トレ
ここからは10分間で内臓脂肪を減らす「有酸素運動+筋トレ」トレーニングを紹介します。
初心者でも取り組める手軽なメニューから始まり、少しずつ負荷が高いメニューになっていきます。
最初から全部やり切れなくても大丈夫。トレーニングを繰り返すうちに、少しずつトレーニングの時間を増やしていきましょう！
下記は、10分間通した動画になるので、再生しながらトレーニングしてみてください。
以下では、1つ1つのメニューを詳しく解説していきます。
正しいフォームで行えば内臓脂肪を効果的に減らすことができますよ。
細かい種目の解説を読み飛ばしたい方は「内臓脂肪を落とす食事のポイント」をご覧ください。
・内臓脂肪を減らすメニュー
- ニーアップ
- バットキック
- ジャンプジャック
- スクワット
- プッシュアップ
- プランクアップダウン
- ヒップリフト
- スタンディングアブズ
- 前方ランジ
- ショルダータッププッシュアップ
- ニーインプランク
- スパイダープランク
- バイシクルクランチ
- ワンレッグヒップリフト
- バービー
- インチワーム
- カートシーランジ
- パイクプッシュアップ
- マウンテンクライム
- リバースプランク
1.ニーアップ
内臓脂肪を減らす1つ目のメニューは、その場で膝を高く上げて足踏みする「ニーアップ」。
膝はできるだけ高く、リズム良く上げましょう。
また、股関節まわりのインナーマッスルを強化することもでき、腰痛予防にも効果的ですよ。
ニーアップの正しいやり方
- 背筋を伸ばしてまっすぐ立つ
- 膝を胸の高さを目安に左右交互に上げる
ニーアップのコツ
- 背筋が曲がらないように視線は正面遠くを見る
- 一定のリズムで繰り返す
2.バットキック
内臓脂肪を減らす2つ目のメニューは、かかとでお尻を叩くような動作を行う「バットキック」。
太ももやふくらはぎの筋肉を使うため、足を全体的に引き締める効果がありますよ。
動画では、初心者向けに少しゆっくりやっているので、余裕がある方はテンポを早めてみてください。
バットキックの正しいやり方
- 背筋を伸ばして立つ
- かかとでお尻を叩くように足を後ろに曲げる
バットキックのコツ
- 上体が前に傾かないように意識する
- 一定のリズムで繰り返す
3.ジャンプジャック
内臓脂肪を減らす3つ目のメニューは、ジャンプをしながら体を閉じたり開いたりする「ジャンプジャック」。
二の腕や体幹、太ももまで全身の力を使うトレーニングです。
できるだけ体を大きく動かすように意識しましょう。
ジャンプジャックの正しいやり方
- 背筋を伸ばして立つ
- ジャンプしながら体を大の字に開く
- 再びジャンプをしながら体を戻す
ジャンプジャックのコツ
- 体を開く際は肘と膝をしっかり伸ばす
- 体の軸が左右にぶれないようにする
4.スクワット
内臓脂肪を減らす4つ目のメニューは、腰を落として下半身全体を鍛える「スクワット」。
筋トレの定番種目ですが、実は有酸素運動効果もあり脂肪燃焼に効果的です。
腰を落とす深さを変えることで、筋肉にかかる負荷を調整できるので、自分のレベルに合わせて行いましょう。
スクワットの正しいやり方
- 両手を前に伸ばし、足を肩幅に開く※腕は頭の上でもOK
- 太ももと床が並行になる高さまで、ゆっくりと腰を落とす
スクワットのコツ
- 膝を前に出しすぎないようにする
- 腰は丸めたり反ったりせず、まっすぐ背筋を伸ばす
- 呼吸を止めずに行う
5.プッシュアップ
内臓脂肪を減らす5つ目のメニューは、腕を鍛える定番の筋トレ「プッシュアップ（腕立て伏せ）」。
二の腕のぜい肉を落とすのに効果的です。
プッシュアップができない人は膝をついて行っても問題ありませんよ。
プッシュアップの正しいやり方
- 手をついてうつ伏せになり、体を一直線に伸ばす
- 体を伸ばしたまま、肘を曲げて胸を落とす
プッシュアップのコツ
- 反動をつけない
- 下ろす時はゆっくり、上げるときは素早く行う
6.プランクアップダウン
内臓脂肪を減らす6つ目のメニューは、プランクに腕の動きを加えた「プランクアップダウン」。
プランクの体幹を鍛える効果と上腕三頭筋を鍛えるプッシュアップの効果が同時に得られる種目です。
少しキツイ種目なので、上手くできない人は10秒だけに調整しても良いので、少しずつレベルアップしていきましょう！
プランクアップダウンの正しいやり方
- 肘とつま先をついてプランクの姿勢をとる
- 片腕ずつ手のひらを床につき、プッシュアップの姿勢になる
- 片腕ずつ肘を床につき、プランクの姿勢になる
プランクアップダウンのコツ
- 体の軸がグラつかないようにキープする
- 肘や手は肩の真下につく
7.ヒップリフト
内臓脂肪を減らす6つ目のメニューは、仰向けに寝てお尻を上げ下げする「ヒップリフト」
体幹に加えて、大殿筋などのお尻の筋肉を鍛えることができ、ヒップアップにも最適な種目です。
また、腰回りの筋肉が鍛えられることで、立ち姿を綺麗に矯正する効果もありますよ。
ヒップリフトの正しいやり方
- 膝を立てて仰向けになる
- 腕は体の横に置く
- お尻をあげて膝からかかとまで一直線にする
- お尻を下げる
ヒップリフトのコツ
- 腰を反りすぎない
- 大殿筋に力が入っていることを意識する
8.スタンディングアブズ
内臓脂肪を減らす8つ目のメニューは、立った上体から膝と肘を近づける「スタンディングアブズ」。
体を捻る動作を行うため、脇腹の引き締めに特に効果的です。
また、膝を高くあげるため脚痩せ効果もありますよ。
スタンディングアブズの正しいやり方
- 背筋を伸ばして立ち、手は頭に置く
- 体を捻り右肘と左膝をつける
- 逆も同様に行う
スタンディングアブズのコツ
- 膝をできるだけ高く上げる
- 体を捻るとき腹筋が収縮するのを感じる
- リズム良く行う
9.前方ランジ
内臓脂肪を減らす9つ目のメニューは、足を大きく前に踏み込んで腰を落とす「前方ランジ」。
お尻から太ももまで広範囲を一気に鍛えることができるため、基礎代謝を高め痩せやすい体を作ることができます。
大きな動作で効率良くトレーニングをしましょう。
前方ランジの正しいやり方
- 背筋を伸ばして立つ
- 前方に大きく右足を出す
- 左右どちらの膝も90度になるところまで踏み込む
- 逆の足も行う
前方ランジのコツ
- 視線は真っ直ぐ前を向き上半身を伸ばす
- 膝が前に出すぎないようにする
- 体幹に力を入れ体のバランスをとる
10.ショルダータッププッシュアップ
内臓脂肪を減らす10個目のメニューは、プッシュアップに肩をタッチする動作を加えた「ショルダータッププッシュアップ」。
肩をタッチする際に片手で体を支えることになるため、体幹強化ができるトレーニングです。
姿勢が崩れないよう注意しましょう。
ショルダータッププッシュアップの正しいやり方
- プッシュアップの姿勢で構える
- ゆっくりと胸を落とす
- 元の姿勢にもどり、右手で左肩をタッチする
- もう一度、ゆっくりと胸を落とす
- 元の姿勢にもどり、左手で右肩をタッチする
ショルダータッププッシュアップのコツ
- 体幹に力を入れ、体が傾かないようにする
- バランスが崩れる場合は少し足を広げて構えてもOK
11.ニーインプランク
内臓脂肪を減らす11個目のメニューは、プランクに足を引き付ける動作が加わった「二―インプランク」。
腹筋に高い負荷がかかるトレーニングで、お腹痩せに効果抜群の種目です。
股関節が固い方は無理をせず、自分の可動域内で行いましょう。
ニーインプランクの正しいやり方
- プッシュアップと同じように構える
- 右膝を左肘の方向へ引きつける
- 元の姿勢に戻り、逆足も同様に行う
ニーインプランクのコツ
- お尻が高く上がらないように注意する
- 動作をゆっくりと行う
12.スパイダープランク
内臓脂肪を減らす12個目のメニューは、二―インプランクが足を体の内側に膝を曲げるのに対して、体の外側に膝を曲げるのが「スパイダープランク」。
脇腹にある腹斜筋を鍛えることができるトレーニングです。ウエストまわりをスッキリさせるのに最適ですよ。
スパイダープランクの正しいやり方
- プッシュアップと同じように構える
- 右膝を右肘の方向へ引きつける
- 元の姿勢に戻り、逆足も同様に行う
スパイダープランクのコツ
- お尻が高く上がらないように注意する
- 動作をゆっくりと行う
13.バイシクルクランチ
内臓脂肪を減らす13個目のメニューは、自転車を漕ぐように足を動かす「バイシクルクランチ」。
腹筋下部に高い負荷がかかることで、ぽっこりと出た下っ腹を凹ますことができるトレーニングです。
バイシクルクランチの正しいやり方
- 仰向けになり、両手を頭につける
- 膝が90度になるように足を持ち上げる
- 体を捻り右膝と左肘を引きつけ、左膝は真っ直ぐ伸ばす
- 右膝を真っ直ぐ伸ばすと同時に、今度は左膝と右肘を引きつける
バイシクルクランチのコツ
- 反動をつけないように気を付ける
- 足が床につかないようにする
14.ワンレッグヒップリフト
内臓脂肪を減らす14個目のメニューは、ヒップリフトに片足を上げる動作を加えた「ワンレッグヒップリフト」。
基本のヒップリフトと違い、片足でバランスをとるため体幹も強化することができます。
負荷が逃げないように、体をしっかりと伸ばしましょう。
ワンレッグヒップリフトの正しいやり方
- 膝を立てて仰向けに寝る
- お尻を上げると同時に右足を伸ばす
- 逆足も同様に行う
ワンレッグヒップリフトのコツ
- お尻の筋肉に力が入っていることを意識する
- 肩から足先まで真っ直ぐ伸ばす
15.バービー
内臓脂肪を減らす15個目のメニューは、全身の筋肉を使ってダイナミックな動作を行う「バービー」。
ジャンプや腕立ての動作が組み合わさっており、大胸筋・大腿四頭筋・大殿筋・ハムストリングなど複数の筋肉を同時に鍛えられるトレーニングです。
きつめのトレーニングですが、短時間で高い脂肪燃焼効果が得られるので、20秒間頑張りましょう！
バービーの正しいやり方
- 立った状態から床に手をつき、足を後方に蹴り出す
- 足を戻して勢いよくジャンプし、頭上で手を叩く
- 着地したら素早くしゃがみ、同じ動作を繰り返す
バービーのコツ
- 一定のリズムで繰り返す
- 体を大きく動かす
16.インチワーム
内臓脂肪を減らす16個目のメニューは、いも虫のように体を伸ばしたり縮めたりする「インチワーム」。
腹直筋・大腿四頭筋・大胸筋・広背筋と体の広範囲を鍛えるトレーニングです。
体が固い人は膝を少し曲げても大丈夫ですよ。
インチワームの正しいやり方
- 膝をできるだけ伸ばしたまま床に手をつく
- 手を左右交互に前に出し、少しずつ前進する
- できるだけ遠くまで手を伸ばしたら、もとの姿勢に戻る
インチワームのコツ
- 足の位置を動かさない
- 体を左右にぶらさない
17.カートシーランジ
内臓脂肪を減らす17個目のメニューは、足をクロスさせて後方に踏み込む「カートシーランジ」。
お尻と腰の境目に位置する中殿筋を鍛えることができるトレーニングです。
中殿筋を鍛えることで、お尻の肉が上に引っ張られるため、足が長く見える効果もありますよ。
カートシーランジの正しいやり方
- 背筋を伸ばして立ち、腕は胸のあたりに構える
- 足がクロスするように、右足を左後方に踏み出す
- 元の位置に戻り、逆の足も同様に行う
カートシーランジのコツ
- 上半身は真っ直ぐキープする
- 体幹に力を入れ、体のバランスをとる
18.パイクプッシュアップ
内臓脂肪を減らす18個目のメニューは、体を「へ」の字にして行う「パイクプッシュアップ」。
肩にある三角筋や腕の上腕三頭筋に加えて、腹直筋も鍛えることができるトレーニングです。
パイクプッシュアップの正しいやり方
- 体がへの字になるよう、腰を90度に曲げて構える
- ゆっくり肘を曲げて肩を下げる
- 肘を伸ばして肩を上げる
パイクプッシュアップのコツ
- 視線は足の方に向け、顎を上げない
- 腰を反らない
19.マウンテンクライム
内臓脂肪を減らす19個目のメニューは、山を駆け上がるような動作で行う「マウンテンクライム」。
腹筋に強い負荷をかけると同時に、高い脂肪燃焼効果も得られるトレーニングです。
ここまでのトレーニングで息が上がっていると思いますが、最後まで追い込みましょう！
マウンテンクライムの正しいやり方
- 肩幅より少し外側に手をついて構える
- 片足を胸に引きつける
- 足を戻すと同時に逆足を胸に引きつける
マウンテンクライムのコツ
- 全力でリズム良く行う
- 動作を大きく行う
- お尻が高く上がらないようにする
20.リバースプランク
内臓脂肪を減らす最後のメニューは、プランクを仰向けで行う「リバースプランク」。
腹筋と背筋を中心に鍛えることができるトレーニングです。
体をしっかり伸ばした姿勢をキープしましょう！
リバースプランクの正しいやり方
- 仰向けになり、手をついて構える
- 膝を伸ばして足から頭まで一直線にする
- この体制をキープする
リバースプランクのコツ
- 視線は天井に見る
- 体が曲がらないように体幹に力を入れる