有酸素運動編｜雨の日にできるおすすめの運動3選！やり方も
①アンクルホップ
自宅でできる有酸素運動として、アンクルホップがおすすめです。縄跳びをしているような動きなので、どんな方でも簡単に行うことができますよ。縄がなくてもできるので、トレーニンググッズを購入する必要もありません。全身をくまなく鍛えることができる運動です。是非やり方を参考に取り組んでみてくださいね。
アンクルホップのやり方
- こぶし1つ分程度足を広げて立ち、かかとを浮かせます。
- 膝を軽く曲げ、つま先部分で地面をプッシュするようにジャンプします。
- つま先だけを使って着地し、再度ジャンプをしましょう。
- この動作を5分間続けます。
②ボクササイズ
ボクササイズも、雨の日に部屋で出来る有酸素運動として大人気のトレーニングですよ。体全体を大きく動かすため、消費カロリーをアップして体脂肪率を落とすダイエット効果があります。代謝もアップするのでダイエットが成功しやすい体になれるとも言われていますよ。
大きく音を立てることがない有酸素運動ですので、マンションやアパートに住んでいる方にもおすすめです。有酸素運動としての効果を出すために、呼吸は止めないようにしてくださいね。
ボクササイズのやり方
- 胸を張って背筋を伸ばし、まっすぐに立ちましょう。
- 両手を胸の位置に上げます。
- 両足を肩幅程度の広さに開きます。右利きの方は左足、左利きの方は右足を前方に踏み出しましょう。
- 両脇を締め、腕を前に突き出します。
- ジャブやアッパー、ストレートなど、様々なパンチを出しましょう。
- この動きを3分間連続で行います。
③腿上げ運動
家で出来る有酸素運動として有名なのが、腿上げ運動です。太ももを片足ずつ上げていくだけなので、道具がなくても簡単に行えるでしょう。場所を選ばず手軽にできるのも魅力です。足全体の引き締め効果や、ヒップアップなどのダイエット効果が見られる有酸素運動です。是非やり方を参考に挑戦してみましょう！
腿上げ運動のやり方
- 足を肩幅程度の大きさに開き、両足のつま先が平行になるように立ちます。
- ウエストに手を当てて、胸を張ります。
- ゆっくりと息を吐きつつ、右側の足を上げていきましょう。
- 床と太ももが並行になる程度まで足を上げたら、その状態で3秒間停止します。
- 息を吸いながら、元の状態に足を戻していきます。
- 足を交互に変えながら、5回ずつ繰り返してください。
無酸素運動編｜雨の日にできるおすすめの運動3選！やり方も
①スクワット
スクワットも、雨の日でもできる無酸素運動として人気です。体の中でも大きい筋肉である太ももを効果的に鍛えることができますよ。ヒップアップや足の引き締めだけでなく、ウエストや腰回りなど全身を効果的に鍛えることができます。
またスクワットには、ノーマルタイプやシングルレッグスクワット、ワイドスクワットなど、色々なやり方があります。日や熟練度によってメニューを変えてみるのもおすすめです。是非やり方を参考に、家で無酸素運動に取り組んでみてくださいね。
スクワットのやり方
- 足を肩幅に開き、背筋をまっすぐにして立ちます。
- 背筋を曲げないように気をつけながら、ゆっくりと腰を落としていきましょう。膝がつま先より前に出ないよう意識してください。
- 太ももと床が並行になるまで体を落としたら、ゆっくり体勢を戻します。
②プランク
プランクは、ダイエット効果の大きい無酸素運動だと言われています。体全体を鍛えて代謝をアップさせたり、ウエストや腰回りを引き締めたいという女性におすすめですよ。激しい動きなどをしない無酸素運動なので、寝転がるスペースがあればどこでも行えます。その一方で負荷が高く、短時間でも効果が感じられますよ。
普段無酸素運動を行なっていない女性は、10秒体勢をキープするだけでもきついでしょう。最初は無理をせず、20秒体勢を維持することを目標にしてください。慣れてきたら徐々に時間を伸ばすと良いでしょう。
プランクのやり方
- 両手と両足を、肩幅と同じ広さにに開いて床にうつ伏せになります。
- 肘とつま先を床につけて体を支えます。
- 頭からつま先までが一直線になっていることを意識しながら、体勢をキープしましょう。
③プッシュアップ
プッシュアップは、主に上半身を引き締めたいという女性におすすめの無酸素運動です。ウエスト周りが引き締まり、スレンダーな体を手に入れられますよ。また大胸筋や小胸筋といった筋肉が鍛えられ、バストアップ効果も見られます。胸の形を整えたい、上半身をシェイプアップしたいという女性は、是非挑戦してみてください。
プッシュアップのやり方
- 腕を肩幅よりも外側に開きます。
- 足を伸ばして床につま先をつけ、腕とつま先を使って体を支えてください。
- 首からつま先までが一直線になるよう、姿勢をキープします。
- 前を見るように顔を上げ、肘を曲げながら体をゆっくり倒します。
- 床に体がつくギリギリまで下げたら、1秒体勢をキープしましょう。
- その後、腕で地面を押すように元の体勢に戻ります。
- この動作を20回繰り返しましょう。
簡単エクササイズ編｜雨の日にできるおすすめの運動3選！やり方も
①フラフープ
激しい運動が苦手な女性には、フラフープがおすすめです。フラフープという道具を、ウエスト周りで回すだけの簡単なエクササイズですよ。腰回りやウエスト周りの筋肉である、腹直筋や腹斜筋を効果的に鍛えることができます。雨の日に是非やってほしいエクササイズですよ。
フラフープのやり方
- フラフープをウエストのあたりに持ってきます。
- 右回りにフラフープを3分間回しましょう。腰回りを大きく動かすとうまくいきます。
- 1分休憩し、左回りにフラフープを回してください。
②ラジオ体操
簡単エクササイズとして人気なのが、ラジオ体操です。小学生の時にやったことがある、という人がほとんどでしょう。全身をしっかりと動かすことができるエクササイズなので、運動不足を効率的に解消できますよ。普段運動をしていない女性にもおすすめです。是非動画などを見ながら取り組んでくださいね。
③踏み台昇降
簡単にできるエクササイズとして、踏み台昇降もおすすめですよ。台の上に足を交互に乗せて降りるだけの運動ですので、誰でも簡単に行えます。テレビを見ながら行えるので、是非隙間時間にやってみてくださいね。大きく手を振るようにするとダイエット効果がアップしますよ。
踏み台昇降のやり方
- 背筋をピンと伸ばし、ステップボードなどの台の前に立ちます。
- 右足から左足の順番で段を登ります。
- 右足から左足の順番で、台から足を降ろします。
- 背筋が曲がらないように意識しながら、この運動を繰り返しましょう。
ストレッチ編｜雨の日にできるおすすめの運動3選！やり方も
①くびれストレッチ
大きく動く運動やエクササイズが苦手な方は、骨盤ストレッチを行なってみてはいかがでしょうか。股関節周りをほぐし、体の歪みを矯正することができますよ。体のバランスが整い、ダイエット効果の出やすい体になります。簡単にできますので、骨盤の傾きが気になる女性は是非やってみてください。
骨盤ストレッチのやり方
- 椅子に座り、足を骨盤と同じ幅に広げます。
- 片足を持ち上げ、股関節を動かすイメージで大きく足を回します。内側から外側に回すようにしてください。
- 左右の足を10回ずつ行いましょう。
②太ももストレッチ
太ももストレッチは、足痩せ効果のあるストレッチですよ。太ももをほぐして柔軟性を高めることで、太ももが細くなると言われています。辛いエクササイズが苦手な女性でも、簡単にダイエットができるでしょう。是非やってみてくださいね。
太ももストレッチのやり方
- 布団やマットを敷いた上にうつ伏せで寝転がります。
- 片足の膝を曲げ、かかとをお尻の方に引き寄せます。
- 太ももの伸びを感じながら20秒停止します。
- 両足とも2回ずつ行いましょう。
③血行促進ストレッチ
体全体をほぐすことができる血行促進ストレッチもおすすめですよ。腎臓や胃腸を活性化し、デトックスしやすい体を作ります。体の血流が良くなりますので、疲労回復にも効果的ですよ。
血行促進ストレッチ
- うつ伏せの状態になり、両肘を肩の下にセットします。
- 頭が引っ張られているようなイメージで、胸とお腹を引き上げます。
- 息を吐きながら5秒停止します。
- 息を吐きながら、ゆっくり体を元の体勢に戻します。
