20代の頃と体型が変わらないと話題の女優ジェシカ・アルバ。彼女は3人の子供がいるママさんでもあります。そんな彼女がどんな方法で体型をキープしているのか、彼女が採用している【運動ルール】を紹介します。
体型キープの秘訣は「3-2-1ワークアウト」
ジェシカが採用している運動ルールは「3-2-1ワークアウト」と呼ばれるものです。これは「有酸素運動」「筋トレorサーキットトレーニング」「体幹を鍛える運動」を順番にそれぞれ3:2:1の割合で行うという内容。また、それぞれの項目の後に短めの休憩を取り、毎日1〜3セット行うのが基本です。
実はこの「3-2-1ワークアウト」は、ジェシカが映画『イントゥ・ザ・ブルー』(2005年)の撮影を行った時からスタートさせ、現在でも続けている方法とのこと。トレーニングメニュー例は下記になります。なお、ダンベル、バランスボール、縄跳びなどがあると良いですが、ない場合は自重で行う形でOKです。
(1)有酸素運動<3分間>
縄跳び、その場でのジョギング、ダンスなどを3分間行う
(2)筋トレorサーキットトレーニング<2分間>
・ダンベルチェストプレス…両手にダンベルを持って仰向けに寝て、両腕を天井方向にまっすぐ上げる。その後、肩甲骨を寄せながらひじをゆっくり曲げ、ダンベルを体の両側へ下ろす(30秒〜1分間)
・クロスオーバーステップアップ…片足を体の前に置いたステップ台などに乗せ、ステップ台に乗せた足を軸にして、後ろの足を左右にそれぞれ踏み込む(30秒間行ったら、左右の足を変えて30秒間行う)
・片足ジャンプ…片足を体の後ろに置いたステップ台などに乗せ、前足のみでスクワット&軽くジャンプを行う(30秒間行ったら、左右の足を変えて30秒間行う)
(3)体幹を鍛える運動<1分間>
プランクの姿勢になり、そのまま1分間キープする
なお、これらはすべてサンプルなので、自分の好きな筋トレや有酸素運動のメニューに変えて実践してもOK。3-2-1のメソッドを守って行うことで、ぜひ体型キープを叶えていきましょうね。
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