一般的にダイエット時は「摂取カロリーを抑えること」にコミットして食事量を減らしたり、糖質や脂質などの特定の栄養素を制限したりするもの。でも、そうしていると、栄養が偏ったり、必要以上に摂取カロリーを抑えてしまったりなど、少なからず弊害が出てきやすいでしょう。そんな弊害を予防するためにもおすすめの方法が、体重とともに「何をどのくらい食べているのか？」と食事内容を毎日記録することになります。

食事内容を記録するメリット

毎日の体重と食事内容を記録することで、食習慣の偏りや、体重が増えやすい食習慣を見直すきっかけになります。例えば過去の記録を見直して、野菜不足をしている、高脂質な食品を摂り過ぎているなどを把握できれば、どのように食事内容を見直すべきかがわかるでしょう。

特にダイエット時には、下記に紹介するポイントを意識しながら、食事内容、食べたもののカロリー、目標とする摂取カロリー、そして体重を毎日記入していきます。

（１）食事内容

その日の食事内容を記録します。スマホのカメラ機能を利用して朝昼晩の食事内容と間食を撮影しておいて、１日の終わりにノートに記録するようにしましょう。

（２）食べたもののカロリー

食べたもののカロリーを計算し記録します。カロリーがわからない場合は「食材名（料理名）＋カロリー」と入力してweb検索すると簡単に調べられますし、コンビニやスーパーで売られている食品には、カロリーが記載されているものも多いので、それを記載しましょう。

（３）目標とする摂取カロリー

目標とする接種するカロリーは「基礎代謝量+αのカロリー」を。基礎代謝量とは、安静にしていても消費されるカロリーのことで、からだを動かすことで消費されるカロリーもあるため、実際の消費カロリーは基礎代謝量よりも多いことになります。摂取カロリーが消費カロリーを下回ればダイエットに繋がるので「基礎代謝量＋αのカロリー」を目標に設定して、それを下回るように食事内容を考えるのが正攻法です。

目標とする摂取カロリーの計算方法

目標とする摂取カロリーの計算方法は下記のやり方を参考にしてみてください。

基礎代謝量は年齢や体重、性別によって異なるため、自分に合わせて計算する必要があります。例えば18～49歳の女性の場合、１日の基礎代謝量は次の式で計算します。

・18～29歳の女性：22.1×体重（kg）=１日の基礎代謝量

・30～49歳の女性：21.7×体重（kg）=１日の基礎代謝量

そして「＋α」のカロリーは、個人の活動量によって異なる数値。肉体労働をしている場合は大きめの値を設定し、デスクワーク中心の場合は小さく設定する必要があります。なお、デスクワーク中心の場合は、まずは＋αの数値を「200kcal程度」からはじめて体重の推移を見ながら調整していきましょう。

ダイエット中の食事内容を記録することで、過度に食事を制限したり、特定の栄養素を極端に減らしたりすることもなくなるので、より健康的にダイエットに取り組めるようになります。ダイエット中の方、もしくはこれからダイエットを始めようと決意している方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。＜監修：薬剤師・中田早苗＞

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