「週2回ジムでのトレーニングと、週21回の食事、どっちが体に影響を及ぼすと思います?」そう問いかけるのは、『無敵の筋トレ食』著者であるバズーカ岡田さん。なりたい体になるにはとにかく筋トレ!という考え方を大きく覆す、驚きのメッセージがたくさん飛び出しました。人生をも変える『無敵の筋トレ食』とは・・・?

岡田隆/体育科学者、理学療法士、スポーツトレーナー、ボディビルダー

1980年生まれ。日本体育大学体育学部 准教授である傍ら、日本オリンピック委員会 強化スタッフや、柔道全日本男子チーム 体力強化部門長なども務める。メディアにも骨格筋評論家「バズーカ岡田」として度々登場し、活躍の場を広げている。
 

筋トレ<毎日の食事の方がインパクト大

common編集部・ 今日は、筋トレしている方に向けて!ってことで、『無敵の筋トレ食』について聞いていきたいと思います。

岡田さん・ いえいえいえいえ!『無敵の筋トレ食』は、みなさんにとって有効。超有効ですよ!

筋トレしていると、より納得がいくだけで、この一冊には「食べることへの考え方」がすべて詰まってるんです。

common編集部・ 食べることへの考え方?

岡田さん・ 1週間で21回、1か月で90回も食べているわけですよ。食べる=生きていくことじゃないですか?それなのに、みなさん考えてなさすぎる。

「“自分の体の乗りこなし方”を分からずに死んでいくっていうのは、すごく勿体無いことです。」

common編集部・ 確かに全然考えてないです。美味しいものを食べることくらいしか。

岡田さん・ それは本当、損してる。美味しいものを食べるのも、たまには良いんですけどね。

「毎日の食事」が体に与えるインパクトって、筋トレをはるかに上回ると僕は思ってるんですよ。

common編集部・ 筋トレより体に与える影響が大きい!!?

岡田さん・ はい。体を変えるために筋トレするって方は多いですが、基本的な体の取り扱いってもっと簡単なんですよ。食べるルールを知って「毎日の食事」を整えればいいだけ。

それさえ実践していれば、自分のなりたい体でいつづけることができます。食を変えることは、人生を変えることなんです。
 

炭水化物を抜くとジム代が無駄になる

common編集部・ 人生が変わるっ!では『無敵の筋トレ食』って、一体何を食べればいいんですか?やっぱり、ご飯を抜いてタンパク質と野菜を食べて・・・

岡田さん・ まずはそこ!炭水化物について、多くの方が誤解しているんですよ。

僕なんかも、食事に行ってご飯を食べようとすると「食べていいんですか!?」って言われることが多いんですが、ご飯(炭水化物)は体のエネルギーになるので絶対に必要です。車でいうガソリンみたいなものです。

common編集部・ え、岡田さんも炭水化物食べているんですか!?

岡田さん・ ほらね(笑)。食べますって。

タイミングによっては、炭水化物を摂らないとむしろ体づくりに悪影響なこともあります。例えば、炭水化物を抜いてエネルギーが足りない状態でトレーニングをしてしまうと、質のいい筋トレができなくなってしまう。高いお金だしてジムに通っていても、これじゃかなり効率が悪いです。筋トレでいい体をしている人って、わりと炭水化物を食べてますよ。

common編集部・ ええ~!いい体になるには、ご飯抜いて筋トレが正解って言うじゃないですか!?

岡田さん・ いや、だから、それが誤解なんですよ。

エネルギーがないまま筋トレを続けていくと、痩せていくときに筋肉の維持ができなくなるので、メリハリのない弱々しい体になっちゃいますよ。

common編集部・ メリハリのない体・・・それは嫌ですね。でもご飯って糖質だから太りますよね?

岡田さん・ そこも誤解が多いです。炭水化物=「糖質」ではなく、正確には「糖質+食物繊維」なんですよ。ご飯は、スイーツのように丸ごと「糖質」ってわけじゃない。

common編集部・ ご飯の中に食物繊維が含まれているんですか?

岡田さん・ そうですよ。食物繊維は整腸作用があることはご存知ですよね。便秘が解消されて腸の状態が良くなると、痩せやすい体質になれます。

裏をかえせば、ご飯を全く食べないっていうのは腸の状態が悪化して痩せにくくなる可能性もあるので、よくないんです。

common編集部・ ご飯抜いてから、確かに便秘続き・・・。どうりで痩せないわけですね。

​​​​​​​岡田さん・ ただ、ご飯を食べるルールは知っておいた方が良いですね。

トレーニング前は、白米などで即効性のあるエネルギーを補給する。トレーニングをしていない方、エネルギーを必要としない普段の生活であれば、食物繊維が多い雑穀米、玄米、麦飯などがおすすめです。

common編集部・ 私はトレーニングをしていないので、雑穀米を食べた方がいいと。

​​​​​​​岡田さん・ そうですね。雑穀系は、消化吸収のスピードが緩やかで、白米に比べ血糖値が上がりにくいと脂肪を蓄えるホルモンの分泌が抑えられるというメリットがあります。

僕自身、普段は雑穀系のご飯を食べています。

common編集部・ 炭水化物はちゃんと食べるタイミングと種類を選べば、太るとは限らないんですね。

​​​​​​​岡田さん・ そうです。エネルギー源である炭水化物を抜かないこと!ご飯を我慢しすぎると、いつか爆発してしまいます。バランスよくちゃんと食べることが『無敵の筋トレ食『』の基本です。

「みなさん、ご飯を“我慢”するんじゃなく、“工夫”して食べましょう!」

脂質管理で引き締まった体になる

common編集部・ ご飯は抜かない。肝に銘じます。岡田さんベストな食事はどんな感じですか?

​​​​​​​岡田さん・ 僕の中でベストという、メインに食べているのはこの3つです!

  • 鳥の胸肉を茹でたもの
  • 温野菜
  • ​​​​​​​スーパー大麦入りのご飯 ​​​​​​​あとは、納豆か卵っていう感じですかね。
     

    <common編集部メモ>

  • 大麦:イネ科の穀物。日本では「麦ごはん」にはいっているのが大麦です。食物繊維量は白米の約10倍!

  • ​​​​​​​スーパー大麦:オーストラリア連邦科学産業研究機構が改札した、高機能な大麦。食物繊維量は白米の40倍以上と言われています。玄米と比較しても約7倍の食物繊維含有量を誇ります。

    ​​​​​​​ common編集部・ やっぱり胸肉はでてきましたね。筋トレの定番食。

​​​​​​​岡田さん・ 定番ですね~。栄養素の内訳としては・・・

  • 鳥の胸肉: タンパク質
  • 納豆、卵(黄身の部分): 脂質
  • 温野菜、スーパー大麦: 食物繊維、ビタミン、ミネラル
  • ご飯: 炭水化物(糖質+食物繊維)、ビタミン、ミネラル

を摂っている感じですよ。

common編集部・ 栄養素の内訳をしっかり考えているんですね。さすがです。

​​​​​​​岡田さん・ 筋トレをしている方も、していない方もPFCバランスは考えると良いですね。「このメニューだと脂質が多い」「タンパク質が足りていない」といったことに気づけるようになると、体が変わってきます。

※PFCバランス:タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)のバランス

common編集部・ ふむふむ。そこでいうと、鶏胸肉をチョイスしているのは、脂質が少ない部位だから?

​​​​​​​岡田さん・ そうですね。鶏胸肉は、お肉の中で最も脂質が少なくて、タンパク質も比較的多い。

脂肪っぽい体にしないためには、脂質の摂取量を意識すると良いと思います。ただ、脂質は身体の材料になる栄養素でもあるので、ある程度は摂取した方が良いです。

common編集部・ 脂質に気を付けてみます!ちなみに、タンパク質はどれくらい摂ればいいですか?

​​​​​​​岡田さん・ 筋トレをしている人だったら、体重1キロあたり2グラムのタンパク質を摂るのが基本ですね。していない人は、体重1キロあたり1グラムのタンパク質を摂りましょう。

鳥の胸肉100グラムには、22~23グラムくらいのタンパク質が入っています。この値を目安に、卵など他のタンパク質源のおかずを足していくのが良いと思いますよ。